půlmaraton – Hackni Beh

Tréninkový systém na půlmaraton Level 0: 24 týdnů 0 (0)

19. 8. 2026 by bezecplus@gmail.com

21 km, běžecké zóny, HMP, Level 0, LT1, LT2, půlmaraton, tréninkový plán, VO₂max

Než začneš

Level 0 je pro zdravého běžce, který posledních čtyři až šest týdnů běhá nejméně čtyřikrát týdně, zvládá přibližně 150-180 běžeckých minut týdně, souvislý lehký běh kolem 70 minut a 10 km přibližně za 55-60 minut. Typický výsledkový prostor je asi 1:50-2:10; rychlejší okraj je ambiciózní a musí ho potvrdit skutečné zlepšení.

Není to plán z gauče: Pokud čtyři běhy, 150 minut týdně nebo souvislých 70 minut zatím nezvládáš, nezačínej prvním týdnem. Běžec se stabilními třemi až čtyřmi dny může použít dvoutýdenní můstek; při menším základu je správnou volbou návratový plán.

Vstupní můstek

Můstek není zkrácený první blok. Použij ho pouze tehdy, když zvládáš souvislých 70 minut a pravidelně běháš, ale chybí ti část týdenního času nebo čtvrtý den.

Týden	Úterý	Středa	Pátek	Neděle	Celkem
Můstek A	40 min Z1-Z2	20 min 5:1 Z1	35 min Z1-Z2	65 min Z1-Z2	160 min
Můstek B	40 min Z1-Z2	25 min 5:1 Z1	40 min Z1-Z2	70 min Z1-Z2	175 min

Jak číst pět zón

Plán je provozně napsaný v Z1–Z5. Pokud znáš LT1 a LT2 z kvalitního testu, nastav horní hranici Z2 na LT1 a horní hranici Z3 na LT2. V třízónovém vysvětlení jsou Z1 + Z2 spodní zóna pod LT1, Z3 střední zóna mezi prahy a Z4 + Z5 vrchní zóna nad LT2.

Zóna	Použití v plánu	Při individuálním nastavení
Z1	regenerace, chůze, rozklus, výklus, meziklus	pod LT1
Z2	lehký a dlouhý běh, horní aerobní práce	pod LT1; horní hranice = LT1
Z3	tempová vytrvalost, HMP, přiblížení k prahu	mezi LT1 a LT2; horní hranice = LT2
Z4	krátce práh; hlavně VO₂max	nad LT2
Z5	závěr vybraných VO₂max úseků; u rovinek pouze účetní odhad, nikoli tepový cíl	výrazně nad LT2

Pokud prahy neznáš, začni s pěti zónami hodinek a kontroluj řeč, dech a trend. RPE je sekundární kontrola, nikoli primární předpis. V horku, kopci nebo únavě zpomal, aby zůstal zachován účel zóny.

Jak je plán individualizovaný

Osobní LT1 a LT2 mění rychlost a tep stejné struktury; osobní HMP mění specifické tempo. To je individualizace intenzity. Toleranci stejného času řeší dvě objemové varianty: standard a snížená verze s přibližně 12 % méně lehkých minut.

Nastavení hranic: Znáš-li prahy, nastav spodní hranici Z3 na LT1 a horní hranici Z3 na LT2. Laboratorní hodnoty mají přednost před hodinkami i terénním odhadem.

Dvě objemové varianty

Standard použij při stabilním objemu nad přibližně 180 minut a normální regeneraci. Sníženou variantu použij při vstupu 150-180 minut nebo když lehké dny opakovaně zhoršují další běh. Zachovej úterní pracovní strukturu, testy a hlavní účel neděle; uber zejména středu a pátek.

Varianta	Rozhodovací podmínka	Pravidlo úpravy
Standard	180+ min týdně a dobrá odezva	Plný čas plánu
Snížená -12 %	150-180 min nebo horší tolerance	Uber lehké minuty; kvalitu nepřesouvej
Můstek / návrat	Pod 150 min nebo méně než tři pravidelné běhy	Nezačínej prvním týdnem

Kontrolní testy jsou součást plánu

Prahy se mohou během 24 týdnů posunout. Čtyři testy proto nahrazují úterní jednotku v odlehčovacích týdnech: týdny 4 a 12 kontrolují LT1, týdny 8 a 16 LT2. Pátý kontrolní bod v týdnu 19 je rovnoměrná časovka na 5 km, která aktualizuje výkonnost před stanovením HMP.

LT1 — 45 min: 10 min Z1 + 5 min Z2; potom 5×4 min bez pauzy, každý stupeň mírně rychlejší, nejvýše do Z3. V posledních 30 s nahlas přečti stejných 30–40 slov a odpověz ano / nejsem si jistý / ne. Poslední jasné ano je konzervativní pracovní odhad LT1. Po prvním ne vyklusej do celkových 45 min.

LT2 — 60 min: 15 min rozklus, 3×20 s rychlá uvolněná rovinka s 100 s Z1; tep není cílem, 4 min Z1; potom 30 min nejvyšším rovnoměrným úsilím. Po 10 min stiskni LAP. Průměrný tep posledních 20 min je pracovní odhad LT2, průměrné tempo celé časovky pracovní prahové tempo; nakonec 5 min Z1.

Jak výsledek přijmout: Použij hrudní pás a podobnou trasu i podmínky. Malé rozdíly v jednotkách tepů považuj za šum. Zóny změň až při jasném a logickém posunu podporovaném tempem, průběhem testu a následnou regenerací.

Jak určit HMP lidsky

HMP znamená půlmaratonské tempo. Hrubý kandidát může vzniknout z nedávného závodu pomocí vztahu T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1,06. Desítka za 55:00 tak orientačně ukazuje přibližně 2:01:21 na půlmaraton, nikoli automaticky 1:50. Když je kalkulátor optimistický nebo výsledek starý, začni první specifickou jednotku přibližně o 2–4 % pomaleji. Tempo musí potvrdit 4×8, 3×12 a 2×15 min v únavě.

Sedm fází

Týdny	Fáze	Hlavní úkol	Intenzita
1–4	Vstup a rytmus	čtyři běhy, rovinky, test LT1	Z1-Z2 + krátké rovinky řízené technikou
5–8	Aerobní vytrvalost	čas pod LT1, test LT2	Z2
9–12	Tempová vytrvalost	práce mezi prahy, retest LT1	Z3
13–16	Prahový blok	horní udržitelná rychlost, retest LT2	horní Z3, krátce Z4
17–19	VO₂max a výkon	dva týdny aerobního stropu + kontrolní 5 km	Z4; test podle rovnoměrného výkonu
20–22	Specifičnost	ověřené HMP	převážně Z3
23–24	Taper a závod	snížení únavy	malý dotek Z3/Z5

Fáze pouze mění prioritu. Aerobní běh pokračuje i v prahovém, VO₂max a specifickém bloku. Kontrolní týdny 4, 8, 12 a 16 snižují čas, ale nechávají běžecký rytmus a nahrazují úterní jednotku testem.

Vysvětlené struktury

Regenerační 5:1: Jen ve středu. 5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1 od první minuty. Pokud pocit po 10 min není lepší, zvol volno.

Rovinky: 12-20 s plynulého zrychlení do rychlého, uvolněného a technicky čistého kroku. Nejsou sprintem a neřídí se tepem; srdeční frekvence je na tak krátký úsek příliš pomalá.

Horní aerobní práce a fartlek: Rychlejší části končí v horní Z2, stále pod LT1. Fartlek mění rychlost, ne účel.

Tempová vytrvalost: Z3 mezi LT1 a LT2. Úseky 3×5, 3×6 a 2×10 min připravují práh.

Kontrolovaný práh: Horní Z3 kolem LT2; jen krátký dotek spodní Z4 v závěru. Poslední úsek nesmí být sprint.

VO₂max: Opakovatelné úseky 2-3 min v Z4; Z5 se může objevit až v závěru. Tep není volant první minuty. Třetí týden bloku nahrazuje kontrolní 5 km.

Souvislý dlouhý běh: Od 75 do 120 min, převážně Z2. 5:1 do neděle nepatří. Jen týden 22 obsahuje 2×15 min HMP.

HMP: Půlmaratonské tempo potvrzené výkonem, zónou a odezvou. Pro Level 0 obvykle Z3, někdy horní Z2; nikdy se nehoní barva hodinek.

Kontrolní test LT1: V týdnech 4 a 12 nahradí úterní běh stupňovaný talk test. Poslední plně pohodlný stupeň je konzervativní pracovní odhad LT1.

Kontrolní test LT2: V týdnech 8 a 16 nahradí úterní běh 30minutová rovnoměrná časovka. Průměrný tep posledních 20 min je pracovní odhad LT2.

Kontrolní test výkonu 5 km: V týdnu 19 nahradí úterní intervaly. Po rozklusu a technických rovinkách běž nejvyšším rovnoměrným úsilím; výsledek slouží k aktualizaci HMP, nikoli k přímému přepsání LT1 nebo LT2.

Progrese síly

Síla je připojena k úterý, aby nevytvořila pátý zatížený den. Každou sérii ukonči s rezervou a zátěž přidávej pouze při čisté technice a normální odezvě dalšího běhu.

Týdny	Dávka	Rezerva a pauza	Rozhodnutí
1-8	2-3 × 6-10	3-4 opakování v rezervě; 90-150 s	Technika před zátěží
9-16	2-3 × 5-8	2-4 v rezervě; 120-180 s	Bez selhání
17-22	1-2 × 4-6	3-4 v rezervě; 120-180 s	Udržovací dávka
Kontrolní týdny + taper	Vynechat	–	Test a svěžest mají přednost

Grafy plánu

Graf 1. Týdenní běžecký čas

Sloupce ukazují čistý běžecký čas bez síly, mobility a závodu. Odlehčení je záměrné, nikoli výpadek.

Sloupcový graf týdenního běžeckého času v minutách pro 24 týdnů Levelu 0.

Graf 2. Čas v pětizónovém modelu

Barevné díly vycházejí z plánovaných segmentů a pro srovnání jsou zaokrouhleny. Rovinky se v účetnictví mohou objevit ve vrchní zóně, ale v praxi nejsou řízeny tepem. Test na 5 km je v modelu veden převážně v Z4.

Skládaný graf plánovaných minut v zónách Z1 až Z5; týden 19 zvýrazňuje kontrolní test na 5 km.

Co z grafů plyne: Z1 + Z2 tvoří po zařazení kontrolního 5 km přibližně 92.7 % času, Z3 5.1 %, Z4 1.7 % a Z5 0.6 %. Jde o plánovaný segmentový model, nikoli o tvrzení, že tep každou sekundu přesně kopíruje přiřazenou barvu.

Co je vědecký základ a co doporučení Hackni běh

Výzkum podporuje převahu nízké intenzity ve vytrvalostní přípravě, smysluplné zařazení intervalů a síly i taper, který snižuje objem a ponechává menší dávku známé intenzity. Pozorovací data u rekreačních půlmaratonců navíc spojují konzistentnější objem a delší nejdelší běh s lepším výsledkem. Neurčují však jednu povinnou dávku pro každého.

Přesných 24 týdnů, čtyři běžecké dny, sedm fází, umístění testů, maximálně 120 minut dlouhého běhu a snížená varianta jsou trenérskou syntézou Hackni běh. Terénní testy poskytují pracovní odhad, ne laboratorní diagnózu. Proto plán kombinuje osobní zóny s postupovými branami a dovoluje zkrátit lehké minuty, když regenerace přestane odpovídat zátěži.

Týdenní rytmus

Úterý: hlavní rozvojová jednotka a podle fáze síla nohou.
Středa: regenerační 5:1 pouze v Z1; pokud nepomáhá, zvol volno.
Pátek: lehký Z1–Z2, někdy rovinky, potom střed těla.
Neděle: souvislý dlouhý běh; pouze týden 22 obsahuje HMP.
Pondělí, čtvrtek a sobota chrání regeneraci. Zmeškaný trénink se nedohání.

Kompletní plán

Běžecký čas zahrnuje rozklus, meziklus a výklus. Síla a mobilita se do grafů nezapočítávají. Procenta zón v týdenním souhrnu jsou vypočtena z plánovaných segmentů; závodní čas je záměrně mimo výpočet.

Osobní intenzita: Rychlost nepřebírej od jiného běžce. Řiď se svými zónami, svými prahy a ověřeným HMP; tempo je až výsledek podmínek.

Postupová brána: K dalšímu týdnu pokračuj, pokud bolest neměnila krok, obvyklá funkce se vrátila do 24–48 hodin a předchozí jednotka výrazně nepoškodila další běh.

Neúspěšný test: Když časovku přepálíš, měření selže nebo jsou podmínky nesrovnatelné, zóny neměň. Pokračuj dosavadním nastavením; test nedoháněj v dalším dni.

Minuty jsou strop, ne povinnost: Při neobvyklé únavě můžeš lehký běh zkrátit nebo vynechat. Nepřidávej čas za trest a neslepuj dvě jednotky.

Fáze 1 — vstup a rytmus

Týdny 1–4

1. týden — Vstup a rytmus

Cíl: Založit čtyři opakovatelné běžecké dny.
Běžecký čas 195 min (3,2 h) | neděle 75 min | Z1 38 % · Z2 62 % · Z3 0 % · Z4 0 % · Z5 0 % | snížená varianta 170 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Lehký aerobní běh — 45 min 10 min Z1, 30 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu síla nohou 25–30 min: 2–3 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě, nikdy do selhání.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 30 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1). Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh — 45 min 10 min Z1, 30 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 15–20 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 75 min 10 min Z1, 60 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

2. týden — Vstup a rytmus

Cíl: Udržet lehký objem a přidat první krátké rovinky.
Běžecký čas 205 min (3,4 h) | neděle 80 min | Z1 39 % · Z2 60 % · Z3 0 % · Z4 0 % · Z5 1 % | snížená varianta 180 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Lehký aerobní běh + rovinky — 50 min 10 min Z1, 29 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 6×15 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty. Po běhu síla nohou 25–30 min: 2–3 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě, nikdy do selhání.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 30 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1). Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh — 45 min 10 min Z1, 30 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 15–20 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 80 min 10 min Z1, 65 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

3. týden — Vstup a rytmus

Cíl: Prodloužit běh a zvýšit počet rovinek bez prodlužování jednotlivého úseku.
Běžecký čas 220 min (3,7 h) | neděle 90 min | Z1 39 % · Z2 60 % · Z3 0 % · Z4 0 % · Z5 1 % | snížená varianta 195 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Lehký aerobní běh + rovinky — 50 min 10 min Z1, 27 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 8×15 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty. Po běhu síla nohou 25–30 min: 2–3 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě, nikdy do selhání.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh — 45 min 10 min Z1, 30 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 15–20 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 90 min 10 min Z1, 75 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: vyber jeden známý produkt; při běhu kolem 90 min otestuj 20-30 g sacharidů za hodinu a způsob zapíjení.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

4. týden — Odlehčení + kontrola LT1

Cíl: Snížit objem a poprvé provozně ověřit hranici lehké aerobní práce.
Běžecký čas 185 min (3,1 h) | neděle 70 min | Z1 43 % · Z2 52 % · Z3 4 % · Z4 0 % · Z5 0 % | snížená varianta 165 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Kontrolní test LT1 — stupňovaný talk test — 45 min 10 min Z1 + 5 min Z2. Potom běž 5×4 min bez pauzy, každý stupeň jen mírně zrychli. Začni ve spodní Z2 a nepřekračuj Z3. V posledních 30 s každého stupně nahlas přečti stejný text o 30–40 slovech a odpověz: ano / nejsem si jistý / ne na otázku, zda byla řeč úplně pohodlná. Po prvním ‚ne‘ test ukonči a zbytek do 45 min vyklusej v Z1.	Opakovatelně a bez laboratoře odhaduje hranici lehké aerobní práce. Poslední stupeň s jasným ‚ano‘ je konzervativní provozní odhad LT1; první ‚nejsem si jistý‘ obvykle ukazuje, že se k hranici blížíš. Zapiš průměrný tep a tempo posledních 90 s každého stupně, počasí, trasu a odpověď. Hodnotu neměň podle jednoho podivného dne; při bolesti, závrati nebo neobvyklé dušnosti test ukonči.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 30 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1). Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh — 40 min 10 min Z1, 25 min souvisle Z2, 5 min Z1.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 70 min 10 min Z1, 55 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

Fáze 2 — aerobní vytrvalost

Týdny 5–8

5. týden — Aerobní vytrvalost

Cíl: Zavést delší práci v horní části Z2.
Běžecký čas 230 min (3,8 h) | neděle 95 min | Z1 38 % · Z2 61 % · Z3 0 % · Z4 0 % · Z5 1 % | snížená varianta 200 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Horní aerobní práce — 55 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 3×8 min v horní části Z2, mezi bloky 2 min Z1; zbytek lehce do celkových 55 min. Po běhu síla nohou 25–30 min: 2–3 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě, nikdy do selhání.	Posouvá rychlost pod LT1 bez vytvoření dalšího prahového dne. Tempo může růst, tep ani dech však nesmí přejít do Z3. Poslední blok má vypadat stejně jako první.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh + rovinky — 45 min 10 min Z1, 24 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 6×20 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty. Po běhu 15–20 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 95 min 10 min Z1, 80 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: zopakuj stejný produkt a 20-30 g/h; zapiš čas, počasí a žaludeční odezvu.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

6. týden — Aerobní vytrvalost

Cíl: Rozvíjet řízenou změnu tempa stále pod LT1.
Běžecký čas 245 min (4,1 h) | neděle 105 min | Z1 39 % · Z2 60 % · Z3 0 % · Z4 0 % · Z5 1 % | snížená varianta 215 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Tepový fartlek pod LT1 — 55 min 15 min rozklus; 6× (3 min horní Z2 + 2 min Z1); zbytek lehce do 55 min. Po běhu síla nohou 25–30 min: 2–3 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě, nikdy do selhání.	Učí měnit rychlost bez překročení aerobního účelu a připravuje přechod k delší práci. Rychlejší části končí nejpozději na horní hraně Z2. Tep se v lehké vložce musí zřetelně vracet.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh + rovinky — 50 min 10 min Z1, 27 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 8×20 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty. Po běhu 15–20 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 105 min 10 min Z1, 90 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: pokud je tolerance dobrá, posuň se k 25-35 g/h; měň jen množství, ne současně produkt.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

7. týden — Aerobní vytrvalost

Cíl: Prodloužit souvislé bloky pod LT1 a dokončit progresi rovinek.
Běžecký čas 260 min (4,3 h) | neděle 115 min | Z1 34 % · Z2 64 % · Z3 0 % · Z4 0 % · Z5 1 % | snížená varianta 230 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Horní aerobní práce — 60 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 2×15 min v horní části Z2, mezi bloky 3 min Z1; zbytek lehce do celkových 60 min. Po běhu síla nohou 25–30 min: 2–3 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě, nikdy do selhání.	Posouvá rychlost pod LT1 bez vytvoření dalšího prahového dne. Tempo může růst, tep ani dech však nesmí přejít do Z3. Poslední blok má vypadat stejně jako první.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh + rovinky — 50 min 10 min Z1, 25 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 10×20 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty. Po běhu 15–20 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 115 min 10 min Z1, 100 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: stabilizuj 30-40 g/h a nacvič pravidelné časování před vznikem hladu.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

8. týden — Odlehčení + kontrola LT2

Cíl: Snížit objem a získat první srovnatelný terénní odhad LT2 před tempovým blokem.
Běžecký čas 225 min (3,8 h) | neděle 90 min | Z1 37 % · Z2 49 % · Z3 4 % · Z4 9 % · Z5 0 % | snížená varianta 200 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Kontrolní test LT2 — 30minutová časovka — 60 min 10 min Z1 + 5 min Z2; 3×20 s plynulá technická rovinka; tep není cílem, po každé 100 s Z1; 4 min Z1. Potom 30 min běž nejvyšším ROVNOMĚRNÝM úsilím, které udržíš až do konce — první třetinu nesmíš přepálit. Po 10 minutách stiskni LAP. Průměrný tep z posledních 20 minut je pracovní terénní odhad LT2; průměrné tempo celé časovky je pracovní prahové tempo. Nakonec 5 min Z1.	Kontroluje, zda se horní udržitelná intenzita posunula, a zpřesňuje horní hranici Z3 před dalším blokem. Použij hrudní pás, rovnou bezpečnou trasu a srovnatelné podmínky. Výsledek je odhad, ne laboratorní měření. Malé rozdíly v jednotkách tepů považuj za šum; zóny uprav až při jasném, opakovatelném posunu podpořeném tempem a průběhem testu.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 30 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1). Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh — 45 min 10 min Z1, 30 min souvisle Z2, 5 min Z1.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 90 min 10 min Z1, 75 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: v odlehčení použij stejný tolerovaný scénář, nic nového.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

Fáze 3 — tempová vytrvalost

Týdny 9–12

9. týden — Tempová vytrvalost

Cíl: Poprvé cíleně vstoupit mezi LT1 a LT2.
Běžecký čas 270 min (4,5 h) | neděle 120 min | Z1 33 % · Z2 61 % · Z3 6 % · Z4 0 % · Z5 0 % | snížená varianta 240 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Tempová vytrvalost — 60 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 3×5 min v cíli Z3 mezi LT1 a LT2; mezi úseky 2 min Z1; zbytek lehce do 60 min. Po běhu síla nohou 25–30 min: 2–3 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě, nikdy do selhání.	Prodlužuje dobu mezi LT1 a LT2 a připravuje organismus na pozdější prahovou práci. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh — 55 min 10 min Z1, 40 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 15–20 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 120 min 10 min Z1, 105 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: 30-40 g/h; ověř, který gel potřebuje zapít a kolik skutečně obsahuje sacharidů.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

10. týden — Tempová vytrvalost

Cíl: Prodloužit jednotlivé bloky v Z3.
Běžecký čas 280 min (4,7 h) | neděle 120 min | Z1 36 % · Z2 57 % · Z3 6 % · Z4 0 % · Z5 1 % | snížená varianta 245 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Tempová vytrvalost — 65 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 3×6 min v cíli Z3 mezi LT1 a LT2; mezi úseky 2 min Z1; zbytek lehce do 65 min. Po běhu síla nohou 25–30 min: 2–3 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě, nikdy do selhání.	Prodlužuje dobu mezi LT1 a LT2 a připravuje organismus na pozdější prahovou práci. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 40 min 6× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 4 min velmi lehce. Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh + rovinky — 55 min 10 min Z1, 34 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 6×15 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty. Po běhu 15–20 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 120 min 10 min Z1, 105 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: 30-40 g/h; zapiš i žízeň a množství vypité tekutiny.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

11. týden — Tempová vytrvalost

Cíl: Spojit delší souvislou tempovou práci a udržet dlouhý běh.
Běžecký čas 290 min (4,8 h) | neděle 120 min | Z1 33 % · Z2 60 % · Z3 7 % · Z4 0 % · Z5 0 % | snížená varianta 255 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Tempová vytrvalost — 70 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 2×10 min v cíli Z3 mezi LT1 a LT2; mezi úseky 3 min Z1; zbytek lehce do 70 min. Po běhu síla nohou 25–30 min: 2–3 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě, nikdy do selhání.	Prodlužuje dobu mezi LT1 a LT2 a připravuje organismus na pozdější prahovou práci. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 40 min 6× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 4 min velmi lehce. Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh — 60 min 10 min Z1, 45 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 15–20 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 120 min 10 min Z1, 105 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: zopakuj nejlepší variantu beze změny a sleduj odezvu po doběhu.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

12. týden — Odlehčení + kontrola LT1

Cíl: Po aerobním a tempovém bloku zopakovat stejný test LT1 a upravit lehké zóny jen při jasném posunu.
Běžecký čas 225 min (3,8 h) | neděle 100 min | Z1 36 % · Z2 61 % · Z3 4 % · Z4 0 % · Z5 0 % | snížená varianta 200 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Kontrolní test LT1 — stupňovaný talk test — 45 min 10 min Z1 + 5 min Z2. Potom běž 5×4 min bez pauzy, každý stupeň jen mírně zrychli. Začni ve spodní Z2 a nepřekračuj Z3. V posledních 30 s každého stupně nahlas přečti stejný text o 30–40 slovech a odpověz: ano / nejsem si jistý / ne na otázku, zda byla řeč úplně pohodlná. Po prvním ‚ne‘ test ukonči a zbytek do 45 min vyklusej v Z1.	Opakovatelně a bez laboratoře odhaduje hranici lehké aerobní práce. Poslední stupeň s jasným ‚ano‘ je konzervativní provozní odhad LT1; první ‚nejsem si jistý‘ obvykle ukazuje, že se k hranici blížíš. Zapiš průměrný tep a tempo posledních 90 s každého stupně, počasí, trasu a odpověď. Hodnotu neměň podle jednoho podivného dne; při bolesti, závrati nebo neobvyklé dušnosti test ukonči.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 30 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1). Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh — 50 min 10 min Z1, 35 min souvisle Z2, 5 min Z1.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 100 min 10 min Z1, 85 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: 30-40 g/h nebo vlastní tolerovaná dávka; odlehčení není důvod k experimentu.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

Fáze 4 — práh

Týdny 13–16

13. týden — Prahový blok

Cíl: Přiblížit se LT2 bez časovky.
Běžecký čas 255 min (4,2 h) | neděle 110 min | Z1 35 % · Z2 57 % · Z3 7 % · Z4 1 % · Z5 0 % | snížená varianta 225 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Kontrolovaný práh — 60 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 4×5 min v cíli horní Z3 kolem LT2; jen krátký kontrolovaný dotek spodní Z4 v závěru; mezi úseky 2 min Z1; zbytek lehce do 60 min. Po běhu udržovací síla nohou 15–20 min: 1–2 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě.	Posouvá horní udržitelnou rychlost a schopnost pracovat kolem LT2 bez závodění v tréninku. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh — 50 min 10 min Z1, 35 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 10–15 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 110 min 10 min Z1, 95 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: začni přechod k 35-45 g/h, pokud předchozí dávka byla bez potíží.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

14. týden — Prahový blok

Cíl: Prodloužit kontrolované úseky kolem LT2.
Běžecký čas 270 min (4,5 h) | neděle 115 min | Z1 34 % · Z2 56 % · Z3 8 % · Z4 1 % · Z5 1 % | snížená varianta 240 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Kontrolovaný práh — 65 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 3×8 min v cíli horní Z3 kolem LT2; jen krátký kontrolovaný dotek spodní Z4 v závěru; mezi úseky 2 min Z1; zbytek lehce do 65 min. Po běhu udržovací síla nohou 15–20 min: 1–2 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě.	Posouvá horní udržitelnou rychlost a schopnost pracovat kolem LT2 bez závodění v tréninku. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh + rovinky — 55 min 10 min Z1, 34 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 6×15 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty. Po běhu 10–15 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 115 min 10 min Z1, 100 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: drž 35-45 g/h a testuj stejné vybavení, které plánuješ v závodě.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

15. týden — Prahový blok

Cíl: Dosáhnout nejvyšší prahové dávky bez závodění v posledním úseku.
Běžecký čas 280 min (4,7 h) | neděle 120 min | Z1 33 % · Z2 56 % · Z3 10 % · Z4 1 % · Z5 0 % | snížená varianta 245 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Kontrolovaný práh — 70 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 3×10 min v cíli horní Z3 kolem LT2; jen krátký kontrolovaný dotek spodní Z4 v závěru; mezi úseky 2 min Z1; zbytek lehce do 70 min. Po běhu udržovací síla nohou 15–20 min: 1–2 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě.	Posouvá horní udržitelnou rychlost a schopnost pracovat kolem LT2 bez závodění v tréninku. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 40 min 6× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 4 min velmi lehce. Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh — 50 min 10 min Z1, 35 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 10–15 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 120 min 10 min Z1, 105 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: zopakuj cílovou závodní dávku a časování; nic dalšího neměň.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

16. týden — Odlehčení + kontrola LT2

Cíl: Po prahovém bloku zopakovat 30minutovou časovku a zpřesnit horní hranici Z3 před VO₂max a HMP.
Běžecký čas 235 min (3,9 h) | neděle 95 min | Z1 36 % · Z2 51 % · Z3 4 % · Z4 9 % · Z5 0 % | snížená varianta 205 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Kontrolní test LT2 — 30minutová časovka — 60 min 10 min Z1 + 5 min Z2; 3×20 s plynulá technická rovinka; tep není cílem, po každé 100 s Z1; 4 min Z1. Potom 30 min běž nejvyšším ROVNOMĚRNÝM úsilím, které udržíš až do konce — první třetinu nesmíš přepálit. Po 10 minutách stiskni LAP. Průměrný tep z posledních 20 minut je pracovní terénní odhad LT2; průměrné tempo celé časovky je pracovní prahové tempo. Nakonec 5 min Z1.	Kontroluje, zda se horní udržitelná intenzita posunula, a zpřesňuje horní hranici Z3 před dalším blokem. Použij hrudní pás, rovnou bezpečnou trasu a srovnatelné podmínky. Výsledek je odhad, ne laboratorní měření. Malé rozdíly v jednotkách tepů považuj za šum; zóny uprav až při jasném, opakovatelném posunu podpořeném tempem a průběhem testu.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 30 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1). Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh — 50 min 10 min Z1, 35 min souvisle Z2, 5 min Z1.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 95 min 10 min Z1, 80 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: v odlehčení pouze potvrď známý produkt a toleranci.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

Fáze 5 — VO₂max

Týdny 17–19

17. týden — VO₂max

Cíl: Zavést krátké opakovatelné úseky vysoké aerobní intenzity.
Běžecký čas 250 min (4,2 h) | neděle 110 min | Z1 36 % · Z2 59 % · Z3 0 % · Z4 4 % · Z5 1 % | snížená varianta 220 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	VO₂max intervaly — 50 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 6×2 min v cíli Z4; až v závěru delších opakování může tep zasáhnout Z5; mezi úseky 2 min Z1; zbytek lehce do 50 min. Po běhu udržovací síla nohou 15–20 min: 1–2 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě.	Zvyšuje aerobní strop. Jde o vysokou aerobní práci, nikoli sprint ani test maximální vůle. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh — 55 min 10 min Z1, 40 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 10–15 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 110 min 10 min Z1, 95 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: 35-45 g/h nebo vlastní ověřená dávka; chraň žaludek po úterní intenzitě.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

18. týden — VO₂max

Cíl: Prodloužit pracovní úseky bez sprintu.
Běžecký čas 260 min (4,3 h) | neděle 115 min | Z1 37 % · Z2 57 % · Z3 0 % · Z4 5 % · Z5 2 % | snížená varianta 230 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	VO₂max intervaly — 55 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 5×3 min v cíli Z4; až v závěru delších opakování může tep zasáhnout Z5; mezi úseky 2.5 min Z1; zbytek lehce do 55 min. Po běhu udržovací síla nohou 15–20 min: 1–2 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě.	Zvyšuje aerobní strop. Jde o vysokou aerobní práci, nikoli sprint ani test maximální vůle. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh + rovinky — 55 min 10 min Z1, 34 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 6×15 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty. Po běhu 10–15 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 115 min 10 min Z1, 100 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: zopakuj závodní scénář a zapiš pití v konkrétních podmínkách.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

19. týden — VO₂max

Cíl: Uzavřít VO₂max blok kontrolní časovkou na 5 km a vytvořit aktuální kotvu pro HMP.
Běžecký čas 275 min (4,6 h) | neděle 120 min | Z1 33 % · Z2 57 % · Z3 0 % · Z4 9 % · Z5 1 % | snížená varianta 240 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Kontrolní test výkonu 5 km — 60 min / 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 4×20 s rychlá uvolněná rovinka, po každé velmi lehce do celé minuty; 4 min Z1. Potom 5 km nejvyšším ROVNOMĚRNÝM úsilím, které rozdělíš do celé vzdálenosti. Zbytek do 60 min vyklus Z1. Zapiš celkový čas, kilometrové mezičasy, podmínky a tep posledních 3 km.	Aktualizuje výkonnost pět týdnů před závodem a vytváří čerstvou kotvu pro HMP. Tep se zaznamenává, ale neřídí první kilometr. Pokud se průměr posledních 2 km propadne o více než přibližně 3 % proti průměru prvních 3 km nebo se rozpadne technika, optimistický převod nepoužívej. Volitelný závod na 10 km může test nahradit; potom vynech páteční rovinky.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 40 min 6× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 4 min velmi lehce. Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh — 55 min 10 min Z1, 40 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 10–15 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 120 min 10 min Z1, 105 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: po kontrolním 5 km už neměň produkt; potvrď cílové časování.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

Fáze 6 — půlmaratonská specifičnost

Týdny 20–22

20. týden — Půlmaratonská specifičnost

Cíl: Převést kapacitu do prvních delších bloků ověřeného HMP.
Běžecký čas 265 min (4,4 h) | neděle 115 min | Z1 32 % · Z2 56 % · Z3 12 % · Z4 0 % · Z5 0 % | snížená varianta 235 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Ověřené půlmaratonské tempo — 60 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 4×8 min v cíli Z3 mezi LT1 a LT2; mezi úseky 2 min Z1; zbytek lehce do 60 min. Po běhu udržovací síla nohou 15–20 min: 1–2 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě.	Převádí vybudovanou kapacitu do tempa, které má být udržitelné po 21,1 km. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh — 55 min 10 min Z1, 40 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 10–15 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 115 min 10 min Z1, 100 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: použij přesně plánovaný závodní gel, pití a dávku.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

21. týden — Půlmaratonská specifičnost

Cíl: Prodloužit jednotlivé úseky HMP a zachovat souvislý dlouhý běh.
Běžecký čas 280 min (4,7 h) | neděle 120 min | Z1 32 % · Z2 55 % · Z3 13 % · Z4 0 % · Z5 1 % | snížená varianta 245 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Ověřené půlmaratonské tempo — 65 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 3×12 min v cíli Z3 mezi LT1 a LT2; mezi úseky 3 min Z1; zbytek lehce do 65 min. Po běhu udržovací síla nohou 15–20 min: 1–2 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě.	Převádí vybudovanou kapacitu do tempa, které má být udržitelné po 21,1 km. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh + rovinky — 60 min 10 min Z1, 39 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 6×15 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty. Po běhu 10–15 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 120 min 10 min Z1, 105 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: úplná generálka závodní strategie beze změny.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

22. týden — Vrchol specifičnosti

Cíl: Ověřit HMP ve dvou dnech: malá úterní dávka a hlavní nedělní práce v únavě.
Běžecký čas 270 min (4,5 h) | neděle 120 min | Z1 32 % · Z2 50 % · Z3 18 % · Z4 0 % · Z5 0 % | snížená varianta 240 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Ověřené půlmaratonské tempo — 55 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 3×6 min v cíli Z3 mezi LT1 a LT2; mezi úseky 2 min Z1; zbytek lehce do 55 min. Po běhu udržovací síla nohou 15–20 min: 1–2 série dřep/step-up, kyčelní ohyb, výpad a lýtko; 3–4 opakování v rezervě.	Převádí vybudovanou kapacitu do tempa, které má být udržitelné po 21,1 km. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 35 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 5 min velmi lehce. Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh — 60 min 10 min Z1, 45 min souvisle Z2, 5 min Z1. Po běhu 10–15 min středu těla: dead bug, boční vzpor, antirotace a přenášení zátěže; technicky čistě.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Specifický dlouhý běh s HMP — 120 min 10 min Z1 + 50 min Z2; potom 2×15 min v ověřeném HMP v Z3, mezi bloky 5 min Z2; 20 min Z2 a 5 min Z1. Výživový úkol: generálka při specifickém dlouhém běhu; zaznamenej žaludek během HMP bloků.	Ověřuje závodní tempo v únavě, aniž by z dlouhého běhu udělal závodní simulaci celé vzdálenosti. Neděle je kvalitní den. Pokud HMP předčasně míří do Z4 nebo se rozpadá technika, specifické bloky ukonči a doběhni Z2.

Fáze 7 — taper a závod

Týdny 23–24

23. týden — Taper

Cíl: Snížit objem přibližně o třetinu, ale zachovat známý dotek HMP.
Běžecký čas 185 min (3,1 h) | neděle 75 min | Z1 43 % · Z2 46 % · Z3 10 % · Z4 0 % · Z5 0 % | snížená varianta 165 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Ověřené půlmaratonské tempo — 45 min 15 min rozklus (10 min Z1 + 5 min Z2); 3×6 min v cíli Z3 mezi LT1 a LT2; mezi úseky 2 min Z1; zbytek lehce do 45 min.	Převádí vybudovanou kapacitu do tempa, které má být udržitelné po 21,1 km. První úsek je nejkontrolovanější. Jakmile tempo nebo technika přestanou být opakovatelné, další úsek nepřidávej.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 30 min 5× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1). Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh + rovinky — 35 min 10 min Z1, 16 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 4×12 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Úplné volno; připrav trasu, pití a výživu na dlouhý běh.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Souvislý dlouhý běh — 75 min 10 min Z1, 60 min souvisle Z2, posledních 5 min Z1. Žádné vložené chodecké pauzy ani rychlý závěr. Výživový úkol: nic nového; připrav logistiku snídaně, gelů a občerstvovaček.	Buduje čas na nohou, aerobní kapacitu, mechanickou odolnost a durabilitu. Celý běh bezpečně pod LT1. Další délku nepoužívej, pokud bolest měnila krok nebo únava zasáhla další 24–48 hodin.

24. týden — Závodní týden

Cíl: Dorazit na start svěží, bez nových podnětů a bez tréninkového dluhu.
Běžecký čas 75 min (1,2 h) | závod | Z1 81 % · Z2 17 % · Z3 0 % · Z4 0 % · Z5 2 % | snížená varianta 65 min

Den	Co přesně udělat a v jaké intenzitě	Proč a kontrola
Pondělí	10–15 min klidné mobility: kotník, kyčel a hrudník; bez bolesti a bez agresivního protahování.	Udržuje pohyblivost bez vytvoření dalšího tréninkového dne.
Úterý	Lehký aerobní běh + rovinky — 30 min 10 min Z1, 11 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 4×12 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Středa	Regenerační běh 5:1 — 25 min 4× (5 min velmi lehkého běhu Z1 + 1 min svižné chůze Z1) a nakonec 1 min velmi lehce. Poměr drž od začátku.	Snižuje cenu středečního pohybu po úterním podnětu a zároveň udržuje běžecký rytmus. Běh má pocit zlepšovat. Pokud po 10 minutách těžkne krok nebo únava roste, ukonči ho a dej volno.
Čtvrtek	Úplné volno od běhu; běžná chůze podle chuti.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Pátek	Lehký aerobní běh + rovinky — 20 min 10 min Z1, 2 min souvisle Z2, 5 min Z1. Na konci 3×10 s plynule zrychli do rychlého, uvolněného kroku; tep není cílem; mezi rovinkami vždy velmi lehce doklusej do celé minuty.	Udržuje aerobní objem, ekonomiku a schopnost regenerovat mezi rozvojovými dny. V Z2 zůstává souvislá řeč. Když musíš tempo bránit nebo tep dál roste, zpomal do Z1.
Sobota	Volno. Připrav vybavení, dopravu, jídlo a pití; žádné dohánění tréninku.	Regenerace je součást plánu, ne prázdné místo.
Neděle	Závod 21,1 km 10–15 min velmi lehce Z1 + 3 krátké rovinky; závod začni první 3 km konzervativně a teprve potom se přibliž ověřenému HMP. Po doběhu 5–10 min chůze.	Realizace připraveného výkonu. Nic nového v tempu, obuvi, jídle ani pití. Závodní čas není započten do tréninkových grafů.

Jak plán upravit, když život zasáhne

Jeden zmeškaný běh: Přeskoč ho. Nepřesouvej kvalitu k neděli a nepřidávej ji do dalšího týdne.

Dva až pět dní bez běhu: Vrať se lehkým Z1–Z2. Kvalitu obnov až po normálním lehkém běhu bez neobvyklé odezvy.

Nemoc nebo horečka: Netrénuj. Návrat řiď zdravotním stavem, ne potřebou dohnat kalendář.

Bolest měnící krok: Běh ukonči. Neřeš ji změnou zóny ani chůzí do dokončení předepsaného času.

Horko, vítr, kopce: Chraň zónu a účel; tempo je výsledek podmínek, nikoli povinný příkaz.

Výživa, pití a bezpečnost

Při dlouhých bězích od přibližně 90 minut nacvičuj závodní příjem. Pro výkon kolem 1–2,5 hodiny se často používá 30–60 g sacharidů za hodinu, ale Level 0 začíná tolerovanou dávkou a zvyšuje ji jen v tréninku. Pití přizpůsob žízni, počasí a vlastní potivosti; nepij tak, aby během výkonu rostla tělesná hmotnost. Elektrolyty mohou být praktické, ale sodík nezruší riziko přepíjení.

Okamžitě ukonči aktivitu: Při tlaku nebo bolesti na hrudi, kolapsu, nové těžké dušnosti, zmatenosti, poruše koordinace, neurologickém příznaku nebo bolesti měnící krok. Plán není zdravotní diagnostika.

Co si z plánu odnést

Tento plán neslibuje konkrétní cílový čas. Dává ti úplnou cestu od ověření vstupu přes osobní zóny a kontrolní testy až k HMP, které musí potvrdit výkon i regenerace. Když splňuješ vstupní podmínky, zvolíš správnou objemovou variantu a nebudeš dohánět zmeškané jednotky, můžeš podle tabulek projít celých 24 týdnů bez doplňování dalších tréninků.

pulmaraton