BONUS 7.1.
Vysoký tep u pomalého běhu? Proč tep neklesá?
V tomto článku najdeš odpovědi na otázky, které řeší běžci v praxi. Ne v ideálním tréninkovém plánu na papíře, ale venku na trase, při pomalém běhu, v přípravě na závod, při hubnutí, únavě, vysokém tepu, bolesti nebo nejistotě, jestli trénují správně. Každá odpověď míří k jádru problému. Bez omáčky, bez univerzálních pouček a bez běžeckých mýtů. Cílem není dodat ti další zkratku. Cílem je pomoct ti pochopit, co se v těle opravdu děje, proč se to děje a co s tím můžeš v tréninku udělat.
🎧 Posloucháš na webu?
Přidej si podcast v Apple Podcasts, ať máš nové epizody automaticky
a zároveň tím podpoříš podcast Hackni Běh v žebříčku.
Začneme přesně tam, kde po posledních epizodách vznikl největší rozruch. Protože jestli něco spolehlivě zasáhne ego běžce, není to kopec ani vítr, ale čísla na hodinkách při pomalém běhu.
Petr ze Zlína nám píše: „Proč mám při pomalém běhu vysoký tep? Je to slabá kondice, stres nebo špatně nastavené zóny?“.
Podle toho, jak to popisuješ, Petrovi nejspíš chybí to, co dnes přeskakuje obrovská část běžců. Základní aerobní vytrvalost. To znamená schopnost běžet dlouho, klidně a úsporně, hluboko pod aerobním prahem. Právě tam se staví skutečná vytrvalost. Věřím, že může zaběhnout rychlou desítku třeba i pod padesát minut. To ale ještě neznamená, že má dobře postavený vytrvalostní základ. Takových běžců je hodně. Umí běžet svižně, dokud jedou přes glykogen, vůli a čerstvé nohy. Jenže jakmile má výkon trvat déle, začne být problém. Tep letí nahoru, běh přestává být ekonomický a delší distance se rozsypou.
Takže co je nejpravděpodobnější příčina?
Pokud se vysoký tep při pomalém běhu děje opakovaně a dlouhodobě, nejčastěji za tím je to, že přeskočil budování aerobní základny. Rychlost tam určitě nějaká být může, ale vytrvalost pod ní chybí. Samozřejmě existují i jiné důvody. Špatně nastavené zóny, stres, únava, špatný spánek, horko, kofein, dehydratace nebo dozvuky nemoci ti tep zvednou také. Jenže pokud se to opakuje pořád dokola, hlavní podezřelý bývá jasný. Nedostatečně vybudovaný aerobní systém.
A jaké to má řešení?
Řešením je udělat úplný restart a postavit to od základu znovu. V praxi to znamená jediné. Začít znovu stavět vytrvalost tam, kde opravdu vzniká. Zhruba osmdesát procent běžeckého času strávit pod aerobním prahem, opravdu pod ním. Ne na hraně ani lehce nad. Tam se učíš spalovat energii úsporněji, šetřit glykogen, stabilizovat tep a běžet bez zbytečného přetížení. Tam buduješ vytrvalost a srážíš tep. Jestli chceš běhat dobře, musíš nejdřív umět běhat efektivně. A to je přesně část, kterou dnes spousta lidí přeskočí.
Co tedy může Petr udělat hned teď?
Zpomalit. Přestat řešit tempo, nastavit si správně zóny a sledovat tep. Jakmile se dostane nad aerobní práh, musí ubrat nebo klidně přejít do chůze. To není selhání, to je návrat k tomu, čím se mělo začít. Když to dodrží, po zhruba osmi až deseti týdnech se při stejném tepu zlepší tempo a prodlouží vzdálenost, kterou uběhne za stejný čas. Pokud neví, kde má aerobní práh, postup, jak to zjistit, je popsaný v epizodě šest. A pokud chceš pochopit, jak znovu vybudovat vytrvalost od základu, pusť si epizodu tři. Jak vybudovat vytrvalost teď? Když to shrnu, vysoký tep při pomalém běhu není ostuda. Je to signál, že jsi začal běhat rovnou rychle, aniž bys měl potřebný základ. Teď je čas vrátit se zpět a pořádný základ vybudovat.
Dobře. A teď slovo, které se v běžeckém světě skloňuje skoro s náboženskou úctou. Zóna dvě. Někteří na ni nedají dopustit, jiní už jsou z ní alergičtí.
Lenka ze Slavičína se ptá úplně natvrdo: „Je zóna dvě skutečně univerzálním základem vytrvalosti a nejlepším místem pro hubnutí? Nebo je často špatně interpretovaná?
Ne. Zóna dvě není univerzální základ vytrvalosti a velmi často bývá vykládaná příliš jednoduše.
Takže zóna dvě není automaticky odpověď na všechno?
Dnes se z ní stalo skoro zázračné slovo. Často to zní tak, že stačí běhat zónu dvě a vyřešíš vytrvalost, spalování tuků i výkon. Jenže právě tady je potřeba zpomalit a podívat se na věc přesněji. Zóna dvě sama o sobě totiž není fyziologická jistota. Není to přesně dané pásmo, které by tělo mělo u všech lidí nakreslené stejně. Je to hlavně trenérské nebo technické rozdělení intenzity. Jinak řečeno, zóna dvě nezačíná a nekončí podle přírody, ale podle toho, jak si ji nastaví trenér, aplikace nebo výrobce hodinek.
A právě tady začíná chaos, že?
Přesně tak. Tady vzniká velká část zmatku. V běžném pětizónovém modelu bývá zóna dvě často nastavená zhruba na šedesát až sedmdesát procent maximální tepové frekvence. Jenže to je jen technické procentuální rozmezí. Není to univerzální fyziologická pravda. Pro jednoho běžce může být celé tohle pásmo bezpečně pod aerobním prahem. U druhého to už může přecházet do střední zátěže zóny tři. Stejné procento, jiná realita.
Takže dva běžci mohou běhat stejnou zónu dvě, ale jejich tělo může pracovat úplně jinak?
Přesně. A právě proto nedává smysl brát zónu dvě jako univerzální odpověď na vše.
Nejdůležitější není název zóny. Nejdůležitější je, kde končí nízká intenzita. A ta končí na aerobním prahu. Všechno pod aerobním prahem je nízkointenzivní aerobní práce. A je úplně jedno, jestli si ten prostor rozdělíš na zónu jedna a dvě nebo jinak. Fyziologie se nemění, mění se jen organizace tréninku. Správný pohled je vlastně jednoduchý. Nízká intenzita je všechno pod aerobním prahem. Střední intenzita je prostor mezi aerobním a laktátovým prahem. Vysoká intenzita je všechno nad laktátovým prahem. To znamená, že skutečný základ vytrvalosti není nějaká magická zóna dva. Skutečný základ vytrvalosti je nízkointenzivní aerobní práce pod aerobním prahem.
Dobře, ale jak si ji mám tedy nastavit, aby to dávalo smysl?
A tady je ten klíč. Pod aerobním prahem si můžeš zóny rozdělit podle toho, co chceš trénovat. Když chceš budovat základní vytrvalost, nastavíš si zóny tak, aby tě držely bezpečně pod aerobním prahem a aby hlídaly, že nelezeš zbytečně vysoko. Když chceš naopak cíleně pracovat těsně u aerobního prahu, můžeš si zónu dvě udělat užší a posadit ji těsně pod něj, aby ses pohyboval v intenzitě, která ten práh skutečně posouvá.
Takže stejný název zóny, ale úplně jiný účel?
Přesně. A právě proto je věta „Běhej zónu dvě“ sama o sobě skoro nepoužitelná. Dokud nevíš, jak je nastavená a kde máš aerobní práh, nevíš přesně, co trénuješ. Takže odpověď je jasná.
Zóna dvě není univerzální základ vytrvalosti. Je to užitečný nástroj, ale bez kontextu může být snadno špatně pochopený. To, co rozhoduje, je aerobní práh.
A jak se na to má běžec podívat prakticky?
Začni jinou otázku. Ne, jakou mám běhat zónu dvě, ale kde mi končí nízká intenzita? Kde mám aerobní práh? Jakmile to víš, můžeš si zóny nastavit podle cíle. Chceš klidný objem? Drž se pod prahem. Chceš práh posouvat? Běhej těsně pod ním. Chceš mít jasno? Nevycházej jen z procent bez kontextu.Celé tohle podrobně rozebíráme v epizodě pět. Takže bez omáčky na závěr zóna dvě není Zlatý grál. Je to nástroj. A pokud víš, kde máš svůj aerobní práh, tím přesněji víš, co v tréninku opravdu děláš.
A tím se dostáváme k něčemu, na čem spousta tréninků stojí a zároveň padá. Protože když je špatně základ, je špatně skoro všechno nad ním.
Martin z Plzně se ptá: „Jsou zóny vypočítané z maximální tepové frekvence ve většině případů nepřesné?“.
Ano a problém začíná už úplně na začátku. Rozdělení zón podle procent je samo o sobě špatně.
Proč?
Protože procenta jen mechanicky rozkrájí tepovou škálu. Ale lidské tělo nefunguje podle tabulky výrobce hodinek. Funguje podle toho, kde máš své skutečné fyziologické zlomy, tedy kde leží aerobní práh a kde laktátový práh. A to ti žádné procento samo od sebe neodhalí.
Takže problém je v tom, z čeho ty zóny vycházej.
Přesně tak. A tady se to ještě zhoršuje. Stejně problematické je i to, když se zóny počítají z domnělé TFmax podle vzorečku. To už je chyba na druhou. Nejdřív vezmeš odhad, pak z něj uděláš procenta a z těch procent postavíš celý trénink. To není přesnost, to je konstrukce postavená na domněnce. A ani když máš TFmax změřenou správně, pořád to samo o sobě nestačí. Maximální tepová frekvence ti neřekne, kde máš aerobní práh. Neřekne ti ani, kde máš laktátový práh. Řekne ti jen strop. Jenže trénink nestojí na stropu. Trénink stojí na tom, kde se začíná měnit fyziologie.
Dobře. A proč vlastně většina běžců svou skutečnou maximální tepovou frekvenci vůbec nezná?
Je hrozně těžké jí dosáhnout. Na to musíš mít morál.
Na maximum se dostaneš až tehdy, když jdeš skutečně na hranu. Ne když je to jen těžké nebo když už to není komfortní. Musíš jít dál až do místa, když už tělo prakticky odmítá pokračovat a začne skoro kolabovat.
Já to dokázal jen asi dvakrát.
Vybral jsem si prudký kopec v Šárce u Aritmy. Běžel jsem naplno. Ke konci mi tvrdly nohy, žaludek se bouřil a technika se rozpadala. To už nebyl dech, ale permanentní sípání. Měl jsem mžitky před očima a věděl jsem, že to dlouho neudržím. A pak se to stalo. Tep už stoupal jen minimálně a já jsem po chvíli musel zastavit. Vybral jsem si prudký kopec v Šárce u Aritmy. Běžel jsem naplno. Ke konci mi tvrdly nohy, žaludek se bouřil a technika se rozpadala. To už nebyl dech, ale permanentní sípání. Měl jsem mžitky před očima a věděl jsem, že to dlouho neudržím. A pak se to stalo. Tep už stoupal jen minimálně a já jsem po chvíli musel zastavit.
Doma, až to rozdýcháš, to na grafu poznáš tak, že křivka prudce vyletí, dotkne se vrcholu, pak se zlomí do téměř rovné hrany a už nepřidává. Toto je velmi pravděpodobně tvoje maximum. Jenže přesně do tohohle stavu se dostane málokdo. A teď to hlavní. I kdybys TFmax trefil přesně, pořád nevíš to nejdůležitější. Kde končí lehký běh, kde začíná střední intenzita, kde už vstupuješ do práce, která má jiný metabolický i výkonnostní dopad. A právě proto jsou zóny počítané jen z TFmax ve většině případů nepřesné.
Takže stejné procento může pro každého znamenat úplně jinou realitu.
Přesně tak. Můžeš být výborně posunutý v klidném aerobním běhu, ale slabší ve vyšších intenzitách. Nebo naopak. Reálná fyziologie se vyvíjí podle toho, jak trénuješ. Ne podle symetrických procent z maxima. Hodinky ti ale všechno rozřežou rovnoměrně a tváří se, že tím vystihli realitu. Nevystihli. Proto ber zóny z TFmax maximálně jako hrubou orientaci. Na rekreační běhání pro pocit dobrý, na přesnější vedení tréninku slabé. Jestli to s během myslíš vážně, řešení je jasné. Nezačínej od TFmax, začínej od prahů. Buď si je urči terénně, jak popisujeme v epizodě šesté, nebo si je nech změřit v laboratoři, pokud chceš výkon řešit opravdu přesně.
A ještě jedna důležitá věc. Jediná zóna, která má skutečně fyziologicky jasné vymezení, je prostřední pásmo mezi aerobním a laktátovým prahem. To je reálný úsek daný tělem. Všechno ostatní pod ním a nad ním je už do určité míry trenérské rozdělení podle cíle, ne univerzální přírodní zákon. Takže odpověď bez omáčky. Ano, zóny vypočítané z maximální tepové frekvence jsou ve většině případů nepřesné. Špatně je už samotné rozdělení podle procent. Ještě horší je, když ta procenta vycházej z odhadnuté TFmax podle vzorce. A ani správně zjištěná TFmax ti sama neukáže to, co je pro trénink rozhodující. Chceš běhat podle reality, ne podle iluze? Přestaň uctívat procenta. Zjisti si prahy.
A tady přichází přesně ten moment, kdy si člověk řekne: Jak to tedy je se zónami a terénním testem?
Jana z Ostravy se ptá: „Když říkáte, že zóny vypočítané podle maximální tepové frekvence bývají často špatně, proč se v testu stejně pracuje s aktuálním nastavením zón?“
Tak počkej. To je přesně ta situace, kdy si člověk řekne: nejdřív nám shodíte zóny podle maximálky ze stolu, a potom je v testu sami používáte? Kde je tedy pravda?
Rozdíl je v účelu. Když někdo vezme maximální tepovou frekvenci, rozdělí ji na procenta a začne podle toho řídit celý trénink, pracuje jen s hrubým odhadem. Takové zóny mohou být u konkrétního běžce posunuté klidně o několik tepů nebo i o celé intenzitní pásmo.
V terénním HRV testu podle DFA a1 se ale tep používá jinak. Neslouží jako konečný verdikt o intenzitě. Slouží jen k tomu, aby test měl řád. Pomáhá vést běžce od lehké zátěže přes střední intenzitu až k vyššímu úsilí tak, aby nevznikaly prudké skoky v tempu a organismus prošel celým spektrem zátěže plynule.
Rozhodující potom není tabulka podle TFmax, ale průběh DFA a1. Tento ukazatel z variability srdečního rytmu při rostoucí intenzitě postupně klesá. Přibližně kolem hodnoty 0,75 hledáme oblast prvního, tedy aerobního prahu. Kolem hodnoty 0,5 už se pohybujeme u druhého, tedy laktátového prahu. Teprve zpětně se podíváme, při jaké tepové frekvenci k těmto změnám došlo, a podle toho nastavíme vlastní prahové hodnoty.
Starý systém tedy nepoužíváme proto, že mu slepě věříme. Používáme ho jen jako dočasné lešení. Pomůže test postavit, ale po dokončení ho nahradí přesnější informace z naměřených dat.
Takže jinak řečeno: zóny podle maximálky v testu nejsou výsledek, ale jen orientační startovní mapa?
Přesně tak. A právě v tom je zásadní rozdíl. Výsledek testu nevzniká z předem nastavených zón v hodinkách. Vzniká z reakce autonomního nervového systému na rostoucí zátěž.
Proto je pro celý test klíčová kvalita RR intervalů. Potřebuješ spolehlivý záznam variability srdečního rytmu z hrudního pásu, ideálně typu Polar H10. Pokud jsou RR data nekvalitní, výpočet DFA a1 může být nepoužitelný. Pokud jsou čistá, můžeš z nich rozumně určit, kde se u konkrétního běžce nachází aerobní a laktátový práh.
Poslouchej na Apple Podcast, Spotify a YouTube.
Jenže zmatek kolem čísel tím nekončí. Protože jestli existuje jedna metrika, kterou si spousta běžců hlídá skoro s větším zaujetím než vlastní výkon, je to VO2max.
Veronika z Pardubic se ptá: „Jak přesný je odhad VO2max ze sportovních zařízení a aplikací ve srovnání s realitou?“
Já jsem si tohle zkoušel sám.
Takže ne studie, ale opět vlastní test?
Jak víš. Týden jsem chodil dokonce se třemi hodinkami najednou. Měl jsem na sobě Garmin Fenix 8, Apple Watch Ultra 3 a Polar Grit X2 Pro.
Zajímalo mě, jak se budou lišit jednotlivé tréninky, tep, klidová tepová frekvence, a právě i odhad VO2max.
Výsledek byl jednoduchý. Každé hodinky mi ukázaly něco jiného. Apple jinak než Garmin, Garmin jinak než Polar. A protože mi to nestačilo, přidal jsem ještě další náramek. A dopadlo to úplně stejně. Zase jiné číslo. Takže první tvrdý závěr je jasný. Co hodinky, to jiné VO2max. To není chyba jednoho modelu. To je vlastnost celého principu. Hodinky VO2max neměří, hodinky ho odhadují. Apple i Garmin to ostatně sami vedou jako odhad, ne jako přímé měření.
Takže už v samotném základu je potřeba počítat s tím, že to není realita, ale dopočítané číslo?
Přesně tak. Jediné skutečně přesné VO2max dostaneš v laboratoři při zátěžovém testu s analýzou plynů. Tam se opravdu měří, kolik kyslíku tělo při maximální zátěži využívá. Hodinky nic takového neumí. Berou tep, tempo, pohyb a svoje vzorečky. A z toho ti vyplivnou číslo, které se tváří chytře, ale pořád je to jen odhad. Proto bych se vůbec neupínal na konkrétní hodnotu. To číslo tě snadno opije. Jednou máš pocit, že jsi borec, podruhé tě zbytečně srazí. Jenže realitu trefovat nemusí. Důležité není číslo. Důležitý je trend. Jde to dlouhodobě nahoru? Drží se to? Padá to? Tohle má mnohem větší hodnotu než samotné číslo na displeji. A teď pozor na jednu zásadní věc. VO2max není totéž co aerobní vytrvalost. Když několik měsíců poctivě běháš pomalu, stavíš základ a držíš se v nízké intenzitě, hodinky ti klidně VO2max srazí. Ne proto, že ses zhoršil, ale proto, že algoritmus vidí pomalejší běhy a vyhodnotí si je po svém. Pak zařadíš pár ostřejších tréninků a číslo vyskočí nahoru, jako by ses přes noc zázračně zlepšil. Jenže tělo se za pár dní takhle dramaticky nezmění. Změnil se hlavně vstup do algoritmu.
Rozumím tomu tak, že člověk může dělat trénink správně, ale hodinky mu mezitím tvrdí pravý opak?
Přesně. To samé platí pro aplikace, které ti počítají VO2max skoro na každý běh. To je spíš spolehlivá cesta k tomu, jak si znechutit pomalé běhy. Běžíš správně lehce, buduješ základ, ale aplikace ti ukáže horší VO2max a ty máš pocit, že jdeš dolů. Přitom můžeš dělat přesně to, co tě z dlouhodobého hlediska posune. Takže moje odpověď je jednoduchá.
VO2max z Apple Watch a Garminu není přesné ve srovnání s realitou. Je to odhad. Někdy lepší, někdy horší, ale pořád jen odhad. Co s tím v praxi? Neřeš absolutní číslo. Sleduj trend. Nepleť si VO2max s aerobní vytrvalostí. Nenech si zkazit hlavu tím, že ti pomalé běhy kazí hodinky. A pokud chceš znát skutečné VO2max, běž do laboratoře. Tam končí dojmy a začíná měření. Takže úplně natvrdo na závěr. Hodinky ti VO2max neukazují. Hodinky ti VO2max hádají. Někdy se přiblíží, někdy ustřelí, ale pořád je to jen odhad.
A teď otázka, která je hodně současná. Protože dnešní běžec už často neřeší, že má málo dat. Řeší přesný opak. Má jich tolik, že se v nich ztrácí.
Otta z Hradce Králové poslal tohle. Může přílišné sledování a vyhodnocování metrik paradoxně zpomalit progres místo toho, aby ho podpořilo?
Děkuji za skvělou otázku. Je to přesně tak. A podle mě daleko častěji, než si dneska běžci chtějí připustit.
Problém tedy není v tom, že data existují, ale v tom, jak s nimi zacházíme.
Ano, já jsem zažil tréninkové metody v osmdesátých letech.
Chceš tedy říct, že jsi běhal už koncem minulého století?
Jo a byly to svým způsobem zlaté časy. Ne proto, že by tehdy byl trénink dokonalejší, ale protože kolem běhu nebyl ten dnešní digitální hluk. Žádné sport testery tehdy nebyly. Měl jsem obyčejné hodinky Prim s ručičkama. Hrudní pásy? To jsme vůbec neznali. A grafy tepové frekvence po doběhu? To bylo v té době spíš sci-fi. Trenér stál na cílové rovince se stopkami v ruce, měřil čas nebo mezičas a my jsme hlavně vnímali svoje tělo. Nevěděli jsme, jaké máme tempo na kilometr, ani jaký máme tep. Pojmy jako kadence, vertikální oscilace, spálené kalorie nebo průměrný tep neexistovaly.A přesto jsme běhali a často velmi dobře. Když trenér řekl přidej, přidali jsme. Když se šlo do finiše, někde uvnitř jsme věděli, jestli tam ještě rezerva je, nebo už není. Když nám po úseku sáhl na tepnu a řekl, že jsme se flákali, šli jsme znovu. Tělo bylo dříve jediný hlavní zdroj informací, ne displej.
Dneska je to úplně jinak, že? Jsme prostě v době, kdy nás při běhu řídí technologie.
Dneska je to jiné. A říkám to úplně otevřeně i sám na sebe. Dnešní běžci už často neběhají podle sebe. Řídí je hodinky na ruce a telefon v kapse. A to včetně mě. Ani já už dneska prakticky nejdu běhat do lesa, aniž bych měl na ruce hodinky a na uších sluchátka.
Ta zlatá doba je nenávratně pryč. Technologie nás převálcovala. Problém ale není v tom, že data existují. Problém je v tom, že jich je tolik, až přestávají pomáhat. Místo toho, aby běžec líp rozuměl tréninku, začne se v tom topit a některé metriky mu místo pomoci začnou snižovat sebevědomí. Najednou řeší kadenci, protože mu někdo namluvil, že nejefektivnější je sto osmdesát. Pak má depresi z vertikální oscilace a připadá si spíš jako letec, protože je dlouho ve vzduchu. K tomu sleduje délku kroku, dobu kontaktu se zemí, připravenost k tréninku, skóre výkonu a jestli měl dost bodů za spánek a nízké skóre stresu. Já když bych tohle vše měl řešit a brát vážně, nikdy bych nemohl jít běhat, neboť naše malé děti nám svědomitě metriky spánku, stresu a připravenosti k tréninku torpédují. A další hromadu čísel, která vypadají chytře, ale pro jeho reálný progres často neznamenají skoro nic. A tím se z běhu začne stávat technická disciplína plná dodatečného stresu místo pohybu, který ti má dělat radost.
Když tě tak poslouchám, není dnes problém spíš v tom, že místo samotného běhu řešíme hlavně čísla kolem něj?
Přesně tak. Místo aby člověk řešil, jestli běží správný typ tréninku, začne přemýšlet, jestli jeho délka kroku odpovídá tomu, co viděl někde na Instagramu. A největší ironie, ty metriky se často začnou tlouct mezi sebou. Chceš zvednout kadenci i při pomalém běhu, ale tím si klidně zvedneš i tep. Takže ve snaze opravit jednu tabulku rozhodíš celý smysl tréninku. A přesně tady může přílišné sledování metrik progres zpomalit. Ne proto, že by data byla zlo, ale proto, že ti začnou krást pozornost. Rozbíjí intuici, zvýší stres a odvedou tě od toho nejdůležitějšího, od vnímání vlastního těla a od pochopení, co má ten konkrétní běh vůbec dělat.
Dobře, ale když tohle všechno odfiltruješ, jak tedy poznám, co z těch dat má pro můj trénink skutečný smysl?
Já jsem dneska zastáncem mnohem větší jednoduchosti a návratu k sobě samotnému. Snažit se v sobě najít hlas toho kluka, co běhal a věděl, co mu říká jeho tělo. Na průběžné řízení běhu mi pro většinu tréninků stačí tep, tempo a vzdálenost, a to vše mám jako upozornění ve strukturovaném tréninku. Tím to ve většině případů hasne. Pokud běžím lehce podle tepu, potřebuju znát pouze tep. Pokud běžím tempo, sleduju tuto hodnotu. Když poběžím podle rychlosti, potřebuju znát rychlost. Všechno ostatní je pro většinu běžců spíš kulisa než skutečný motor zlepšení. Takže odpověď na otázku je za mě jasná. Ano, přílišné sledování metrik může progres zpomalit místo toho, aby ho podpořilo. A to ne fyzicky, ale zamotá a zablokuje ti hlavu. Začneš řešit to, jak odstranit z tvého pohledu nedostatky a třeba zvýšit kadenci a zkrátit krok místo toho, abys řešil, jak vnímáš dopad a energii v druhé polovině tréninku. Prostě víc posloucháš hodinky než vlastní tělo. To ale neznamená, že máš všechna data zahodit. Znamená to, že je musíš vrátit na správné místo. Data mají sloužit tobě, ne ty jim. Takže prakticky nech si na displeji jen to, co opravdu potřebuješ pro daný trénink. U lehkého běhu klidně jen tep a čas. U tempového běhu tempo a tep. U delšího běhu tep, čas a vzdálenost. A hlavně se znovu uč vnímat tělo, dech, těžké nohy, napětí, únavu, rezervu a především bolest, kdy přijde, jaká je a kdy odezní.
Právě tohle jsme kdysi uměli číst mnohem líp než dnes. A právě tohle technologie vzala spoustě běžců dřív, než si toho vůbec všimli. Takže úplně natvrdo nakonec. Metriky můžou pomoct, ale když jich je moc, přestáváš běhat a začínáš se stávat analytikem svého běhu. A v tu chvíli už trénuješ pod stresem a snažíš se vyhovět displeji.
Dobře, a teď zpátky úplně k základu, protože možná je celý problém ještě o kus níž, než si většina běžců myslí.
Jana z Květnice píše: „Pokud neznám své aerobní a laktátové prahy, znamená to, že většinu času trénuji v nesprávné intenzitě?
Ne automaticky, ale pokud běháš za konkrétním cílem, tak dost možná ano.
Když to tak poslouchám, tak jeden běžec jde běhat jen proto, aby si vyčistil hlavu a měl radost z pohybu. A druhý má jasný cíl, chce se zlepšovat a posouvat. Tak jak velký rozdíl to vlastně v praxi dělá?
Tady je potřeba oddělit dvě věci. Jestli běháš proto, aby sis vyčistila hlavu, měla radost z pohybu, vypnula po práci a nesleduješ žádný výkonový nebo zdravotní cíl, pak se svět bez znalosti prahů nezboří. I tak má tvůj běh zásadní smysl. Jenže ve chvíli, kdy chceš hubnout chytře, budovat vytrvalost, zlepšovat kondici, omladit metabolicky tělo nebo se připravovat na závod podle tepově řízeného plánu, už je situace jiná. Tam je dost pravděpodobné, že bez znalosti aerobního a laktátového prahu běháš část tréninku jinak, než si myslíš. Trénink se stává méně efektivní a ztrácí potřebnou kvalitu. A to je ten problém. Ne proto, že by běžec dělal něco špatně, ale proto, že kolem běhání už roky koluje mýtus, že stačí nějaké univerzální zóny, procenta nebo automatika v hodinkách a máš vystaráno. Nemáš. Spíš si zaděláváš na zklamání. Právě prahy určují, kde končí lehká intenzita, kde začíná střední intenzita a kde už jdeš vysoko do výkonu. Když je neznáš, velmi snadno se stane, že lehký běh běžíš zbytečně moc vysoko, tempový běh moc nízko nebo si myslíš, že buduješ jednu schopnost, ale ve skutečnosti zatěžuješ jinou.
Když tohle všechno vezmeš v potaz a víš, jak snadno se v nízké intenzitě člověk nechá stáhnout výš, než by měl, kde se to podle tebe v praxi láme nejčastěji?
A úplně nejčastěji se to rozbije dole. U lehkých běhů, u budování základní vytrvalosti, u všeho, kde máš být opravdu pod aerobním prahem. Vysokou intenzitu většina lidí nějak ucítí. Tam tě tělo rychle vrátí do reality. Ale nízká intenzita je zrádná právě tím, že se tváří bezpečně. Proto v ní tolik běžců běhá moc vysoko a vůbec o tom neví. Ano, některé hodinky umí pracovat s laktátovým prahem a pro vyšší intenzity to může být použitelnější než obyčejná procenta z TF max.
Garmin opravdu umožňuje nastavovat zóny podle laktátového prahu. Jenže to pořád samo o sobě neřeší spodní konec nízké intenzity, tedy skutečný aerobní práh, kde se láme kvalita lehkého běhu. Ten se pořád jen dopočítává z odhadu. Respektive ti ho hodinky vůbec přímo neřeknou, jen z něj dopočítají jednotlivé zóny.
Takže ani tohle všechno ještě samo o sobě nestačí?
Pokud běháš jen pro radost, neznalost prahů nemusí být zásadní problém. Pokud ale běháš systematicky za výkonnostním cílem, je dost pravděpodobné, že bez nich netrénuješ přesně to, co si myslíš, že trénuješ.
A co s tím Jana může dělat? Jaké to má řešení?
Jestli to s během myslíš vážně, prahy si zjisti a čas od času je znovu překontroluj. Protože jak se zlepšuješ, posouvají se i ony. Co bylo správně před několika měsíci, už dnes správně být nemusí. Když to řeknu natvrdo, bez znalosti prahů nemusíš trénovat špatně, ale neposuneš se tam, kam bys mohl a nevyužiješ svůj potenciál naplno. Pokud máš cíl, je to skoro povinnost. V určitých momentech je to jako jezdit v zimě na sjetých gumách. A právě tahle nepřesnost v tréninku často brzdí progres, aniž by to člověk na první pohled viděl.
Jak si prahy zjistit a nastavit jsme řešili v šesté epizodě.
A teď něco, co je skoro jistota. Když se někde sejde skupina běžců a začne se řešit maraton, dřív nebo později narazí na téma lehký běh, který je ve skutečnosti všechno možné, jen ne lehký.
David z Chomutova se ptá: Proč většina běžců zjistí, že běhá svůj lehký běh příliš rychle a jak to ovlivňuje přípravu na maraton?
Lehký běh neběhá většina běžců příliš rychle proto, že by běhali špatně. Děje se to hlavně z toho důvodu, že mají špatně nastavené zóny nebo od lehkého běhu čekají něco jiného, než k čemu skutečně slouží. A teď je důležité si říct hned na začátku, že to není o selhání běžce. Je to velmi častý důsledek zmatku kolem intenzity.
Takže pocit lehkosti ještě neznamená, že běžím opravdu správně lehce?
Přesně tak. A tady se k tomu přidává druhý důvod. Ego. Ale ne ve smyslu namyšlenosti, spíš lidské přirozenosti. Pomalý běh je často nepříjemný hlavně psychicky. Máš pocit, že bys přece mohl běžet rychleji, že tohle tempo je až moc pomalé, že se vlastně flákáš. A tak většina lidí nepatrně přidá. Jenže právě tohle malé přidání často rozhodí celý smysl lehkého běhu.
Takže problém není v tempu samotném, ale v tom malém posunu, který změní celý účel běhu?
Správný postřeh. A tady se dostáváme ke dalšímu důvodu. Třetí důvod je nepochopení účelu lehkého běhu. Lehký běh není od toho, aby dokazoval formu, vypadal dobře v aplikaci nebo aby si na konci běhu mohl říct, že to bylo krásně svižné. Lehký běh má být pomalý, klidně až nepříjemně pomalý. Jak tomu říkám já, pomalá nuda.
Běžíš a máš čas vnímat okolí. Ptáky na stromech, veverky v lese. To, jak se kolem tebe probouzí příroda. A přesně v tu chvíli to děláš správně. Lehký běh je od toho, aby budoval základ, podporoval regeneraci a vytvářel vytrvalost, kterou pak zúročíš v dlouhém závodě. A právě proto to má tak velký dopad na maraton. Maraton nestojí hlavně na tom, jak dobře umíš v tréninku běhat střední intenzitu. Maraton stojí na tom, jak silný máš aerobní základ,
jak dlouho umíš běžet ekonomicky, jak dobře šetříš glykogen, jak dlouho vydržíš bez toho, aby se ti ve druhé polovině začalo rozpadat tempo, technika a hlava.
Když běháš lehké běhy příliš rychle, většinou se stane tohle. Hůř regeneruješ, méně kvalitně buduješ aerobní základ, zbytečně se unavuješ mezi důležitými tréninky a místo jasného rozdílu mezi lehkým a těžkým během vznikne šedá zóna, která vypadá aktivně, ale dlouhodobě není tak přínosná, jak si běžec myslí.
A tohle se nejvíc ukáže právě ve chvíli, kdy má rozhodnout vytrvalost?
Na kratších tratích se to nějakou dobu schová. U maratonu se to ale často ukáže naplno. První část závodu ještě držíš, jenže ve chvíli, kdy má rozhodnout hloubka vytrvalosti, začne být problém. A přesně tam se ukáže, jestli byly lehké běhy opravdu lehké. Takže proč většina běžců běhá lehké běhy příliš rychle? Ne proto, že by běhali špatně, ale proto, že často neznají prahy, mají nepřesně nastavené zóny a lehký běh běží o něco výš, než by bylo ideální.
Dobře a co s tím může David udělat, aby běžel lehký běh správně?
Řešení je poměrně jasné. Zjisti si prahy. Bez toho je lehký běh často jen odhad. Nastav si zónu tři tak, aby spodní hranici představoval tvůj aerobní práh, horní hranici práh laktátový. Ostatní zóny si urči podle tvých tréninkových cílů. Přijmi fakt, že správný lehký běh může být pomalejší, než se ti líbí, že to není krok zpět, ale investice do budoucí rychlosti. A ještě jedna důležitá věc. Pomalý dlouhý běh není ostuda. Je to velmi poctivá a náročná část tréninku, která leckdy bolí. Právě on často rozhoduje o tom, jestli v maratonu poběžíš i po třicátém kilometru nebo už budeš jen bojovat o důstojné přežití. Pokud bych to měl shrnout, většina běžců neběhá lehké běhy příliš rychle kvůli slabosti nebo chybě charakteru. Běhají je rychleji hlavně proto, že neznají přesně svou lehkou intenzitu. A v maratonu se to pak projeví ve chvíli, kdy je vytrvalost nejdůležitější. Chceš lepší maraton? Začni tím, že budeš běhat lehké běhy opravdu pomalu.
Spousta běžců má pocit, že když si v tréninku nezkusí skoro celý závod, tak na startu nemají co dělat.
Lukáš z Mladé Boleslavi se ptá: „Musím v přípravě na maraton běžet téměř závodní vzdálenost, abych uspěl?“
Ne. V přípravě na maraton nemusíš běžet téměř závodní vzdálenost, abys uspěl.
Takže běžec si nemusí před maratonem dokazovat, že zvládne skoro celý maraton?
Přesně tak. A tohle je potřeba říct hned na začátku. Maraton se nepotvrzuje jedním obřím během. Maraton se staví dlouhodobě. Z objemu. Z pravidelnosti. Z dlouhých běhů. Ze správné intenzity. Z regenerace. Z výživy. Z toho, že se tělo měsíce učí vydržet dlouho v pohybu bez zbytečného rozbití.
U tratí do půlmaratonu si ještě umím představit, že si člověk vzdálenost jednou potvrdí. Ne závodně. Ne v tempu. Jen jako klidný dlouhý běh pro jistotu v hlavě. U začátečníka to může pomoct psychice. U zkušenějšího běžce to většinou není nutné.
Proč je to u maratonu jiné? Vždyť tam člověka logicky napadne, že by si měl zkusit aspoň třicet pět nebo čtyřicet kilometrů.
Protože maraton už není jen otázka jistoty v hlavě. Je to otázka poměru mezi přínosem a cenou, kterou za trénink zaplatíš. Nejdelší dlouhý běh má mít svůj strop a nemá se natahovat jen proto, aby sis dokázal, že zvládneš 42 kilometrů. Od určité chvíle už neroste hlavně tréninkový efekt. Roste únava, ortopedický stres a nároky na regeneraci.
Mnoho trenérských přístupů proto pracuje spíš s časem než s posedlostí přesnou vzdáleností. U velké části maratonců se nejdelší běh často pohybuje zhruba kolem 2,5 až 3 hodin. Není to zákon. U pomalejších nebo začínajících běžců může někdy dávat smysl delší time-on-feet běh. Ale jen v lehké intenzitě, s chůzí, výživou a dostatečnou regenerací. Ne jako závodní pokus. Ne jako test ega.
Hansonská logika navíc dlouhodobě varuje před tím, když jeden dlouhý běh tvoří nepřiměřeně velkou část celého týdne. Jinými slovy: problém není jen délka jednoho běhu. Problém je, když jeden dlouhý běh rozbije celý tréninkový týden.
A tohle je přesně ta past, že? Běžec si myslí, že čím delší běh, tím lepší příprava.
Ano. Jenže to je běžecký omyl. Dlouhý běh má tělo rozvíjet, ne zničit. Má budovat vytrvalost, metabolickou stabilitu, svalovou odolnost a jistotu v pohybu. Nemá z tebe udělat trosku na další týden.
A klidně řeknu i vlastní zkušenost. Když jsem kdysi běžel první maraton, taky jsem si ho předem odběhl sám. Ne proto, že by to bylo chytré. Ale proto, že jsem si chtěl uklidnit hlavu a potvrdit si, že to zvládnu. Dnes to vidím spíš jako psychologickou berličku než jako něco, co bylo pro přípravu nutné.
Takže problém není v tom, že to člověk jednou zvládne. Problém je v tom, že si z toho udělá pravidlo.
Přesně. Jeden extrémně dlouhý běh ti může dodat klid v hlavě. Ale zároveň ti může vzít regeneraci, zhoršit další tréninky a zvýšit riziko přetížení. A to je špatný obchod.
Maraton se nepotvrzuje tím, že si ho jednou skoro celý zkusíš. Maraton se skládá z měsíců práce. Z pravidelných dlouhých běhů. Z rozumného objemu. Ze správné intenzity. Z toho, že umíš běžet dlouho, úsporně a bez zbytečného rozbití.
Jak se tahle logika mění u ultramaratonu? Tam už přece závod trvá mnohem déle.
U ultramaratonu je potřeba být ještě přesnější. Ani tam neplatí, že musíš v tréninku běhat skoro celý závod. Současné přístupy mnohem víc zdůrazňují celkový objem, čas na nohou a back-to-back dlouhé běhy, tedy dva delší běhy za sebou. To často dává větší smysl než jeden obří test.
U 100 km se v některých plánech peak týdny pohybují zhruba kolem 8 až 12 hodin pohybu týdně. Jeff Browningův plán pro 50 mil a 100 km zase stojí na back-to-back long runech a peak týdnu kolem 12 hodin běhu. Pointa je stejná: nejde o to odběhnout si v tréninku skoro celý závod. Jde o to poskládat odolnost, kterou tělo dokáže vstřebat.
A co 50 kilometrů? Je to ještě maratonová logika, nebo už ultra logika?
Záleží na profilu závodu. Silniční padesátka se může logikou ještě blížit maratonu. Trailová padesátka s převýšením už je jiný svět. Tam víc rozhoduje čas na nohou, terén, seběhy, výživa, práce s chůzí a svalová odolnost.
Prakticky bych to řekl takhle.
U maratonu bývá pro velkou část běžců rozumný strop nejdelšího běhu zhruba kolem 2,5 až 3 hodin. U pomalejších běžců může mít smysl delší time-on-feet blok, ale musí být lehký, kontrolovaný a dobře zregenerovaný.
U 50 km záleží na tom, jestli jde o silnici, nebo trail. Silniční padesátka se ještě může držet blízko maratonu. Trailová padesátka s převýšením už vyžaduje víc práce s terénem, časem na nohou, výživou a seběhy.
U 50 mil a 100 km už dává smysl občas opravdu dlouhý běh, ale pořád ne skoro celý závod. Větší smysl často má kombinace delšího běhu a dalšího delšího běhu druhý den než jeden obří výstřel.
A jak bys to popsal ze své vlastní přípravy na stovku?
Když jsem se připravoval na stovku, maximum jsem běhal něco přes 40 kilometrů, zhruba maraton až kolem 45 kilometrů, a rozhodně ne každý víkend. Spíš jsem to skládal postupně. Jeden víkend třeba 18, pak 25, pak přes 30, pak kolem 40 a potom zase znova.
Do toho běžné dlouhé běhy a celý systém postavený tak, aby tělo uneslo objem a dlouhý čas v pohybu. Přesně tohle mi dává smysl i dnes. Ne potvrzovat si ultra jedním obřím během, ale skládat odolnost vrstvu po vrstvě.
Často se říká, že dlouhý běh nemá tvořit víc než 30 až 40 procent týdenního objemu. Bral bys to jako pravidlo?
Ne jako zákon. Spíš jako orientační kontrolku. Smysl téhle hranice je jednoduchý: jeden dlouhý běh nemá sežrat nepřiměřeně velkou část celého týdne. U maratonu to bývá užitečné vodítko. U ultra je potřeba víc zohlednit čas, terén, převýšení a dvoudenní bloky.
Když běžíš ultra v horách, samotné kilometry ti často neřeknou dost. Dvacet kilometrů po rovině a dvacet kilometrů v kopcích nejsou stejný trénink. Proto je u ultra důležitější sledovat čas na nohou, převýšení, technickou náročnost terénu, schopnost jíst při pohybu a to, jak rychle se z těchto bloků zotavíš.
Takže když to stáhneme do jednoduché odpovědi pro Lukáše: musí v přípravě běžet téměř závodní vzdálenost?
Ne.
Na maraton nemusíš v přípravě běžet téměř závodní vzdálenost.
Na 50 km, 50 mil ani 100 km také nemusíš běhat skoro celý závod.
Mnohem důležitější je mít správně poskládaný objem, běhat dlouhé běhy ve správné intenzitě, trénovat výživu, vybavení a tempo, u ultra přidat hlavně čas v zátěži a back-to-back logiku a nenechat hlavu rozhodovat o tréninku víc než realitu.
Takže závěr bez romantiky a bez běžeckého ega?
Maraton ani ultra se nepotvrzují jedním dlouhým testem. Skládají se z měsíců správné práce.
Jeden heroický běh ti může uklidnit hlavu. Ale dobrý plán ti připraví tělo.
A v závodě nerozhoduje to, jestli sis jednou dokázal, že umíš přežít skoro celou vzdálenost. Rozhoduje to, jestli jsi měsíce stavěl systém, který tu vzdálenost dokáže unést.
Dobře. Teď se dostáváme k jedné z nejčastějších chyb v maratonské přípravě. Hodně běžců má strach, že trénují málo, a tak začnou přidávat kilometry, rychlost nebo obojí najednou. Jenže u maratonu nerozhoduje jen to, kolik toho odběháš. Rozhoduje hlavně to, jestli tělo dokáže tu zátěž vstřebat.
Eva z Českých Budějovic se ptá: „Je větší riziko při maratonské přípravě příliš vysoký objem, nebo příliš vysoká intenzita?“
Větší riziko je ve většině případů příliš vysoká intenzita.
To zní jako jasná odpověď. Ale aby to nebylo špatně pochopené: znamená to, že objem v maratonské přípravě problém není?
Ne proto, že by přepálený objem byl v pořádku. Není. Když běžec skokově navýší kilometry, prodlouží dlouhý běh mimo svou aktuální kapacitu nebo nedá tělu čas na adaptaci, problém přijde také. Šlachy, kosti, svaly a fascie se nepřizpůsobují ze dne na den. Kardiovaskulární systém často zvládne víc dřív než pohybový aparát. A právě v tom je zrada maratonské přípravy.
Ale pokud se bavíme o běžné chybě u rekreačních maratonců, větší sabotér bývá příliš vysoká intenzita.
A v čem je intenzita zrádnější než samotné kilometry?
Objem tě většinou ničí pomaleji. Přepálená intenzita tě umí rozbít rychle. Rozhodí regeneraci, zvedne únavu, smaže rozdíl mezi lehkými a těžkými dny a z maratonské přípravy udělá jeden dlouhý šedý blok. Už nemáš lehké běhy. Už nemáš kvalitní tréninky. Máš jen pořád trochu těžký běh, po kterém se nikdy úplně nezotavíš.
A přesně tam se maraton začíná rozpadat.
Takže problém není jen v tom, že běžec trénuje moc. Problém je, že trénuje moc tvrdě na to, aby to dokázal vstřebat?
Přesně tak. Maraton není závod postavený na tom, kolik tréninků zvládneš odběhnout na krev. Maraton je závod postavený na aerobním systému, ekonomice pohybu, odolnosti tkání, schopnosti regenerovat a dlouhodobě opakovat práci bez toho, aby ses rozbil. Proto má základ maratonské přípravy stát hlavně na nízké intenzitě.
Logika kolem osmdesáti procent lehce a dvaceti procent kvalitněji není náhoda. Není to posvátné číslo vytesané do kamene, ale velmi dobrý orientační princip. Ve vytrvalostních sportech většinu práce musí odnést aerobní systém. Menší část tréninku má být rychlejší, tempová, prahová, intervalová nebo specifická pro závod. Jakmile se ten poměr převrátí, běžec si většinou nepřidává výkon. Přidává si únavu.
A to je obrovský rozdíl.
Ale tvrdý trénink do maratonské přípravy přece patří. Kde je hranice mezi kvalitním tréninkem a hloupým přepalováním?
Tvrdý trénink do maratonské přípravy samozřejmě patří. Problém je, když se kvalita začne cpát všude.
Když se z lehkého běhu stane svižný běh. Z dlouhého běhu se stane závod. Pokud se z tempového tréninku stane test ega. Nebo pokud běžec neumí běžet opravdu lehce, protože má pocit, že lehký běh se nepočítá. Tohle je cesta do zdi. Ne fyziologická genialita.
To je důležitá věta: trénink nestačí jen přežít. Musíš ho vstřebat. Co to v praxi znamená?
U maratonu potřebuješ obrovské množství práce v intenzitě, kterou dokážeš vstřebat. Ne jen přežít. Vstřebat. To znamená doběhnout trénink, zotavit se a být schopný navázat další jednotkou. Pokud každý druhý běh zanechá v těle stopu jako závod, netrénuješ maraton. Jen hromadíš dluh.
A dluh se vždycky ozve.
Jak běžec pozná, že už se nezlepšuje, ale začíná ten dluh splácet?
Buď začne padat výkon, nebo se zhorší spánek, zvedne se klidový tep, přijde těžkost nohou, nechuť do tréninku, podrážděnost, bolest šlach, bolest holeně, bolest kyčle, kolene nebo Achillovky. Tělo nezačne křičet hned. Nejdřív šeptá. Jenže běžec, který má všechno postavené na vůli, ten šepot často ignoruje. A pak se diví, že najednou stojí.
Proto je příliš vysoká intenzita tak nebezpečná. Nejen proto, že zatěžuje srdce, svaly a nervový systém. Ale hlavně proto, že se tváří jako dobrý trénink. Běžec má pocit, že maká. Že tomu dává víc. Že je poctivý. Že když doběhne zničený, udělal maximum.
Jenže v maratonské přípravě často nevyhrává ten, kdo se nejvíc zničí. Vyhrává ten, kdo nejlépe dávkuje.
Abychom ale nebyli jednostranní: kdy se stává nebezpečným samotný objem?
Zároveň nejde říct, že objem je vždy bezpečný. Není. Přepálený objem je problém, když neodpovídá úrovni běžce, jeho historii zranění, věku, hmotnosti, síle, spánku, regeneraci a celkové životní zátěži. Člověk, který běhá třikrát týdně třicet kilometrů celkem, nemůže jen tak skočit na šedesát kilometrů týdně a tvářit se, že tělo poděkuje. Nepoděkuje. Začne platit.
Objem se musí stavět postupně. Dlouhý běh se musí prodlužovat s rozumem. Týdenní kilometráž musí mít návaznost. Regenerační týdny nejsou slabost. Jsou součást systému. Kdo je vynechává, nepodvádí plán. Podvádí vlastní tělo.
Rozdíl je v tom, že rozumně budovaný objem v nízké intenzitě je pro maraton základ. Přepálená intenzita bez dostatečného základu je zkratka, která často vede přesně opačným směrem.
Takže dobrý maratonský plán nezačíná tím, že běžce hned tlačí do tempa?
Dobrý maratonský plán proto nezačne tím, že tě hned tlačí do tempa a závodních intenzit. Nejdřív staví vytrvalost, objem, pohybovou odolnost a schopnost běhat lehce. Teprve potom přidává specifické prvky: tempo, maratonské tempo, prahové úseky, delší bloky v cílové intenzitě a závodní simulace. To je normální logika periodizace. Nejdřív vytvoříš tělo, které zátěž unese. Pak mu dáš kvalitní práci.
Ne obráceně.
A tohle je asi přesně místo, kde se spousta rekreačních maratonců spálí, že?
Největší chyba rekreačních maratonců není vždycky to, že běhají málo. Často je to to, že běhají moc tvrdě na to, jaký mají základ. Lehké běhy nejsou dost lehké. Dlouhé běhy nejsou dost kontrolované. Tempové tréninky jsou moc časté. A když k tomu přidáš práci, stres, málo spánku, slabý silový základ a nedostatečnou regeneraci, plán se nezačne zlepšovat. Začne se rozpadat.
Takže kdybychom to měli říct úplně přesně a bez zkratky: co je větší riziko?
Odpověď je přesnější takhle:
Větší riziko bývá příliš vysoká intenzita, pokud objem není extrémně přepálený.
Intenzita tě unaví rychleji, hlouběji zasáhne regeneraci a mnohem snadněji zničí strukturu celého plánu. Objem je riziko tehdy, když roste moc rychle, nerespektuje tvoji historii nebo se přidává na tělo, které už nezvládá regenerovat. Nejhorší varianta je samozřejmě kombinace obojího: víc kilometrů a zároveň víc tvrdých běhů. To není tréninková odvaha. To je účet bez krytí.
Co si z toho má běžec odnést do vlastního tréninku?
Prakticky to znamená jednoduchou věc.
Většina přípravy má být lehká. Menší část má být kvalitní. A plán musí mít jasnou strukturu. Lehký běh má být opravdu lehký. Kvalitní trénink má mít jasný účel. Dlouhý běh má rozvíjet vytrvalost, ne dokazovat ego. Regenerace má být součást plánu, ne nouzové řešení, když už tě všechno bolí.
A to je přesně důvod, proč se v maratonské přípravě musíš naučit jednu nepříjemnou věc: běhat pomalu, když máš běžet pomalu. Protože kdo neumí držet lehké dny lehké, ten nakonec nezvládne udělat těžké dny kvalitně.
A teď jdeme do tématu, který umí běžce zastavit rychleji než špatný plán. Tělo, únava, signály, které buď ignorujeme, nebo jim nerozumíme.
Hana z Benešova se ptá: „Jak poznám rozdíl mezi normální únavou a stavem, kdy si koleduji o zranění?“
Rozdíl poznáš hlavně podle toho, jestli se tělo po odpočinku uklidní nebo ti druhý den hlásí, že něco není v pořádku.
Takže klíčové je, co se děje po proběhnuté regeneraci druhý den.
Přesně tak. Normální únava po běhu vypadá tak, že jsou nohy těžké, svaly pobolívají, cítíš únavu, ale po spánku a základní regeneraci se stav viditelně zlepší. Svalová bolest po zátěži se běžně objevuje s odstupem hodin. Bývá spíš tupá, rozlitá a svalová. Průšvih se hlásí jinak. Bolest je konkrétní, ohraničená, jednostranná nebo se vrací pořád na stejné místo. Při běhu se zhoršuje, zůstává i po něm, bolí na dotek nebo tě nutí změnit krok. A tady je podle mě velmi důležitá jasná hranice. Když bolest mění techniku, trénink končí.
Je to tak, že jakmile začnu kvůli bolesti běžet jinak, už je to problém?
Ano, tělo ti dává jasné varování. To už není normální únava. To je signál, že tělo neadaptuje, ale brání se. Takže prakticky, když jsem po běhu unavený, ale ráno vstanu a tělo je zase použitelné, je to většinou normální tréninková únava. Když ráno vstanu a bolí to stejně nebo víc než včera, jsem rozbitý, ztuhlý, bolest je přesná a při běhu mě nutí uhýbat nebo kompenzovat, už si koleduju o problém.
A co když se ta bolest, únava a nepříjemné pocity projevují víc dní po sobě?
Pokud tenhle stav trvá dva až tři tréninky po sobě nebo se během čtyřiceti osmi hodin nelepší, je to jasný signál ubrat nebo zařadit pauzu.A pak je tu ještě jedna věc, která ti v tomhle může hodně napovědět. Klidová tepovka a HRV. Když roste klidová tepová frekvence, padá HRV, ráno se budíš rozlámaný a únava se sčítá, je to signál, že regenerace nestíhá a tělo s něčím bojuje. Jen je důležité nebrat to jako diagnózu zranění, ale jako upozornění, že máš ubrat, zařadit lehčí den nebo pauzu. Přehledové práce ukazují jednu důležitou věc. Samotná klidová tepová frekvence, samotné HRV ani samotný subjektivní pocit nemají tak velkou vypovídací hodnotu, když je sleduješ odděleně.
Největší smysl začínají dávat až ve chvíli, kdy je vnímáš společně. Teprve kombinace těchto tří věcí ti totiž dokáže ukázat, že se v těle něco skutečně děje.
Takže samotná čísla nestačí, ale v kombinaci a kontextu dávají smysl?
Přesně tak. Velmi jednoduché pravidlo je tohle: Normální únava se po regeneraci láme k lepšímu. Stav před zraněním se po regeneraci neláme, ale drží se, vrací se nebo zhoršuje. A ještě jedna běžecká hranice, na kterou bych si dal pozor a zapamatoval si ji. Únava je normální. Kompenzace pohybu už ne. Jakmile začneš běžet a došlapovat jinak, šetřit jednu stranu, kulhat nebo obcházet bolest tím, že si začneš ulevovat nebo jinak pomáhat, ukončíš běh a nepokračuješ v tréninku. Jinak si koleduješ o velký průšvih a dlouhou běžeckou pauzu.
A kdy už je to na lékaře?
Okamžitě bych zbystřil tehdy, když se objeví otok, kulhání, bolest v klidu nebo v noci, brnění, necitlivost nebo tmavá moč po extrémní zátěži. To už není běžná únava. Tam je na místě lékař. Takže moje finální odpověď je jednoduchá. Normální únava tě po odpočinku pustí. Varování před zraněním tě drží, vrací se nebo tě nutí měnit pohyb. A přesně tady je ten rozdíl.
A teď velký mýtus, který se drží běžeckého světa už roky. Když se někdo zraní, velmi rychle zazní: máš špatnou techniku. Jenže je to opravdu tak jednoduché?
Ondřej z Olomouce se ptá: „Vzniká většina běžeckých zranění z chybné techniky, nebo z přetížení a špatné struktury?“
Většina běžeckých zranění nevzniká jen z „chybné techniky“. Častěji vzniká z přetížení, špatně postavené tréninkové struktury a z toho, že tělo dostane víc, než je v danou chvíli připravené unést. Technika do toho samozřejmě vstupuje také, ale většinou nebývá jediným viníkem.
Tohle je nejpoctivější odpověď.
Takže není fér říct běžci jen: máš špatnou techniku, proto ses zranil?
Přesně tak. Sportovní medicína i biomechanické přehledy dnes popisují běžecká zranění jako multifaktoriální problém. Ne jako jednoduchý příběh ve stylu: běháš technicky špatně, proto ses zranil. Přehledy ukazují, že running overuse injuries vznikají souhrou více faktorů najednou. Do hry vstupuje tréninková zátěž, historie zranění, kapacita tkání, síla, únava, regenerace, terén, obuv a až v tomto celkovém kontextu také biomechanika a technika běhu. (PMC)
Jednoduše řečeno: technika může být spolupachatel. Přetížení a špatná struktura ale bývají velmi často hlavní spouštěč.
A kde se to v praxi nejčastěji zlomí?
Tady je potřeba být tvrdě konkrétní.
Když má běžec nadváhu, slabý střed těla, nepřipravené nohy, nevybudovanou aerobní vytrvalost a přesto se pustí do rychlých úseků, velkých objemů nebo ambiciózních plánů, dává tělu požadavek, na který ještě nemá kapacitu. Pak není fér divit se, že něco začne bolet. To není selhání běžce. To je nesoulad mezi tím, co po těle chce, a tím, na co je tělo skutečně připravené.
Právě proto bych jako první neřešil, jestli dopadáš na patu nebo na přední část chodidla. Jako první bych řešil, jestli objem, intenzita a struktura tréninku odpovídají tvé aktuální připravenosti.
Ale technika se přece u zranění řeší pořád. Má tedy vůbec smysl ji sledovat?
Má. Jen je potřeba ji dát na správné místo.
Důležité je i to, co ukazuje výzkum. Některé biomechanické faktory se opravdu spojují s konkrétními typy zranění, ale neexistuje jedna univerzální „chybná technika“, která by vysvětlila většinu běžeckých zranění u všech běžců. Dokonce i ACSM upozorňuje, že například samotný vertical loading rate se nemá používat jako spolehlivý prediktor budoucího zranění. To je dobrá facka pro všechny jednoduché internetové soudy typu: dopadáš špatně, proto se zraníš. (PMC)
To ale neznamená, že technika je jedno. Není.
Technika začne být zásadní hlavně ve chvíli, kdy se spojí s ostatními rizikovými faktory. Když máš těžší tělo, jsi unavený, slabý, běháš moc rychle a příliš často, každý tvrdší dopad, každá zbytečná oscilace a každé přetížené místo se násobí. Špatně připravené tělo zkrátka snese méně technických nedostatků než tělo silné, stabilní a adaptované.
Takže správná otázka není technika, nebo přetížení, ale jak spolu tyhle věci souvisejí?
Přesně tak. Tu otázku bych nestavěl jako souboj technika versus přetížení. Správnější je říct, že většina běžeckých zranění vzniká z přetížení a špatně dávkované struktury. Technika do toho často vstupuje jako zesilovač nebo jako faktor, který určí konkrétní místo problému. Ne jako jediná příčina.
To je velký rozdíl.
Když někdo běžci po zranění řekne jen „máš špatnou techniku“, často tím přehlédne to nejdůležitější. Třeba že během tří týdnů skokově navýšil objem. Že běhal moc tvrdě. Že šel do intenzity bez základu. Že běhal unavený. Že neměl sílu ani regeneraci. Z jednoduchého mýtu se pak stane pohodlná výmluva místo skutečné analýzy.
Nejčastější problém bývá přetížení a špatná struktura.
To znamená moc rychle, moc brzo, moc často nebo moc tvrdě vzhledem k tomu, co tělo dokáže unést. Technika je důležitá, ale většinou až v kontextu celého obrazu.
A co si z toho má vzít běžec, který nechce čekat, až ho něco začne bolet?
Prakticky z toho plyne jednoduchá věc. Jestli chceš zraněním předcházet, nezačínej posedlostí stylem došlapu. Začni tím, že si položíš čtyři otázky: Má moje tělo kapacitu na to, co po něm chci? Mám dost vybudovanou vytrvalost? Mám dost síly a stability? Není moje tréninková struktura ambicióznější než moje aktuální připravenost? Teprve potom má smysl ladit technické detaily.
Takže závěr bez běžeckého mýtu?
Závěr bez mýtu je jednoduchý. Většina běžeckých zranění nevzniká proto, že by lidé „běhali špatně“. Vzniká spíš proto, že tělo dostane víc zátěže, než dokáže zpracovat.
A technika pak často jen určí, kde to praskne.
A teď téma, kvůli kterému obrovské množství lidí vůbec začne běhat. Hubnutí. Jenže realita bývá mnohem méně romantická než představa, že stačí víc kilometrů a všechno se vyřeší samo.
Pavel z Jablonce nad Nisou píše: „Zhubnu během automaticky, nebo může samotné běhání bez úpravy stravy vést ke stagnaci váhy?“
Ne. Běháním nezhubneš automaticky. A pokud nepracuješ se stravou, můžeš se úplně v klidu zaseknout na místě.
Tohle je jeden z největších mýtů kolem běhání. Spousta lidí začne běhat s představou, že stačí přidat kilometry a váha půjde dolů sama. Jenže tělo takhle jednoduše nefunguje. Běh ti zvýší výdej. Zlepší kondici. Rozhýbe tě. Pomůže ti vytvořit pravidelný režim. Ale o samotném hubnutí pořád rozhoduje hlavně to, jestli dlouhodobě vytvoříš udržitelný energetický deficit.
Britský institut NICE, tedy National Institute for Health and Care Excellence, dnes mluví o nadváze a obezitě jako o komplexním problému. Nestačí jen přidat pohyb. Důležitá je kombinace úpravy stravy, pravidelné aktivity, změny návyků a dlouhodobé podpory.
A právě tady vzniká problém. Člověk začne běhat. Má větší hlad. Po tréninku má pocit, že si zaslouží odměnu. Zbytek dne se víc šetří, protože je unavený. A najednou se stane něco úplně běžného: výdej, který vytvořil během běhu, si vezme zpátky jídlem nebo nižší běžnou aktivitou.
Tohle není slabá vůle. To je kompenzace. Tělo nechce hubnout zadarmo. Když mu přidáš výdej, často si řekne o víc energie. A pokud to nesleduješ, snadno vznikne situace, kdy sice běháš víc, ale váha se nehýbe.
Stačí jednoduchý příklad. Hodina pomalého aerobního běhu může u běžného dospělého běžce spálit třeba 600 kcal. Jenže běžná porce kalorického jídla jako je klasická svíčková s knedlíkem po tréninku dokáže tenhle výdej smazat během pár minut a naopak pár kcal přidat. Ne proto, že by běh nefungoval. Ale proto, že běh sám o sobě neuhlídá celý den.
Takže moje odpověď je jednoduchá.
Běh je skvělý nástroj pro hubnutí. Ale sám o sobě ho negarantuje. Pomáhá zvýšit energetický výdej, zlepšit kondici, podpořit metabolické zdraví a vybudovat pravidelnost. Jenže vlastní redukce váhy stojí na kombinaci pohybu, stravy, spánku, regenerace, stresu a každodenních návyků.
Můžeš běhat pravidelně, a přesto nehubnout, pokud po tréninku všechno sníš zpátky. Můžeš mít dobrý tréninkový plán, a přesto se točit v kruhu, pokud spíš málo, žiješ v chronickém stresu a večer dojíždíš den jídlem. Stres a kortizol nejsou kouzelná výmluva. Ale umí rozbít hlad, chutě, regeneraci i disciplínu.
A ještě jedna důležitá věc z běžecké praxe. Když někdo začne hubnout jen přes běhání, často udělá dvě chyby. Běhá moc tvrdě, takže je pořád hladový, unavený a rozbitý. A běhá moc chaoticky, takže to nevydrží dlouho.
Přitom pro redukci váhy většinou funguje něco mnohem méně sexy: pravidelný, udržitelný běh v lehké intenzitě, rozumný objem, kontrolovaná strava a dostatek regenerace.
Meta-analýza z roku 2024 ukázala, že aerobní cvičení opravdu pomáhá snižovat hmotnost, obvod pasu i množství tuku. Jenže samotné změny bývají často mírnější, než lidé čekají, pokud se neřeší i zbytek rovnice. Starší stanovisko ACSM říká prakticky totéž: pohyb je důležitá součást hubnutí, ale běžný objem aktivity bez úpravy příjmu většinou nestačí na velký úbytek váhy.
Takže co funguje nejlíp?
Běh ti zvyšuje výdej. Strava rozhoduje, jestli se opravdu dostaneš do deficitu. Silový trénink pomáhá chránit svalovou hmotu, zlepšuje funkci těla a podporuje dlouhodobě vyšší výdej. Spánek a regenerace drží pod kontrolou hlad, únavu a disciplínu.
Většina lidí používá příliš jednoduchou rovnici:
příjem z jídla minus výdej z tréninku rovná se deficit nebo přebytek.
Jenže realita je širší. Do celkového denního výdeje nepatří jen běh. Patří tam bazální metabolismus, běžná denní aktivita, trénink a také energie, kterou tělo spotřebuje na zpracování potravy. Té se říká termický efekt jídla a u běžné smíšené stravy tvoří přibližně deset procent denního výdeje.
Přesnější rovnice proto vypadá takhle:
příjem energie minus bazální metabolismus, běžná denní aktivita + tréninkový výdej a termický efekt jídla rovná se výsledná energetická bilance.
A právě tady se ukáže pravda. Nehubneš podle toho, kolik kilometrů máš v hodinkách. Hubneš podle toho, jak vypadá celý tvůj den.
Každopádně pohyb má obrovský smysl i tehdy, když váha nejde dolů tak rychle, jak by sis přál. Běh, kolo, plavání, chůze nebo silový trénink nejsou jen nástroje na pálení kalorií. Jsou to nástroje pro zdravější tělo, lepší kondici, silnější srdce, lepší psychiku a delší život.
Proto neběhej jen proto, abys zhubnul. Běhej proto, aby tvoje tělo začalo fungovat líp. Hubnutí pak nebude zoufalý pokus spálit oběd. Bude to důsledek systému, který konečně drží pohromadě.
☕ Dává ti to smysl?
Pokud ano, můžeš podpořit další tvorbu a pomoct nám jít ještě víc do hloubky
Klub Svět Hackni běh
Pokud chceš posunout svůj běh, podpoř Hackni běh nákupem virtuální kávy a vstup tím do klubu Svět Hackni běh. Získáš přístup do uzavřené FB skupiny, kde budu řešit konkrétní dotazy členů a dávat individuální zpětnou vazbu k tréninku, nastavení zón i prahů. Není to prostor pouze pro sdílení běhů, ty a metriky slouží k dotazu či popisu problému. Je to prostor pro reálný progres.
Tvoje vstupenka je jednoduchá. Číslo objednávky. Po spárování jsi 100% členem.
Brzy přidám možnost stahovat všechny tréninkové struktury a plány přímo do hodinek přes aplikaci TrainingPeaks, stačí bezplatná verze. Následně spustím i analýzu a kontrolu tréninku. Začínáme 1.5.2026
Chceš další díly a bonusy hned, jak vyjdou?
Zaregistruj se a pošlu ti je přímo na mail. Nebo se přihlaš dole ve formuláři.
Podpoř Hackni běh. A začni běhat chytře,.
Pokud ti tenhle podcast dává smysl, odebírej Hackni běh na platformách:
Sleduj naše sociální sítě a vyber si obsah, který tě zajímá:
FB Hackni běh Podcast
Zde najdeš nové epizody podcastu Hackni běh, bonusové články a infografiky, které rozšiřují témata jednotlivých dílů.
FB Hackni běh Media
Nová stránka zaměřená čistě na tréninkový obsah. Postupně zde budeme sdílet tréninkové plány, struktury běhů, principy budování vytrvalosti, rychlosti a síly, práci s kopci, závodní strategie, regeneraci a další témata, která jdou za rámec osnovy podcastu.
Instagram @hacknibeh
Krátká edukační videa, motivace pro běžce, infografiky a rychlé tipy z tréninku.
