Náraz do zdi: proč ti na dlouhém běhu najednou dojdou síly

Co je zeď a komu hrozí

Běžci ji popisují velmi podobně. Tempo, které jsi dlouho držel bez potíží, najednou nejde udržet. Nohy těžknou, každý krok stojí neúměrné úsilí a často se přidá i hlava: hůř se soustředíš a chceš skončit.

Nejvíc se o zdi mluví u maratonu. Podobný propad ale může přijít i na dlouhém tréninkovém běhu, na půlmaratonu, v terénním závodě nebo v horách. Riziko roste při delší zátěži, zvlášť když běžíš svižně a sacharidy nestačí pokrývat potřebu. Hodina a půl je užitečná orientační hranice pro plánování výživy, ne časovač, po kterém se tělo vypne.

Na pětce nebo desítce tě při běžně doplněných zásobách obvykle nezastaví vyčerpání glykogenu. Únava tam souvisí hlavně s vysokou intenzitou, změnami uvnitř pracujících svalů a jejich nervovým řízením.

Pro další dlouhý běh z toho plyne jednoduchý úkol: vyběhnout s odpovídající zásobou, zvolit udržitelné tempo a včas začít přijímat sacharidy. Aby bylo jasné proč, podívejme se, odkud tělo při běhu bere energii.

Dva zdroje energie: sacharidy a tuky

Sval při běhu získává energii hlavně ze sacharidů a z tuků. V mitochondriích, drobných strukturách uvnitř svalových vláken, ji s pomocí kyslíku využívá k obnově ATP, molekuly, která umožňuje svalový stah. Sacharidy umí zčásti zpracovat i mimo mitochondrie bez přímého využití kyslíku. Oba zdroje se liší tím, kolik jich tělo má a jak rychle z nich dokáže energii získat.

Sacharidy má tělo uložené jako glykogen ve svalech a v játrech. Zásoba je malá, ale sval z ní dokáže získat hodně energie za minutu. Tuky jsou uložené hlavně v tukové tkáni, menší část i přímo ve svalech. Zásoba je obrovská, jenže jejich uvolnění, přenos krví do svalu a spalování trvá déle. Za minutu z nich proto sval získá jen omezené množství energie.

Orientační srovnání, nikoli pevné zásoby každého běžce. Množství glykogenu mění trénink a jídlo. Výpočet pro tuk se týká samotného tuku, nikoli stejné hmotnosti tukové tkáně, která obsahuje i vodu a další složky. Souvislosti: Gonzalez a kol. (2016); Fernández-Elías a kol. (2015).

Obě cesty běží současně. Tělo se ze sacharidů na tuky náhle nepřepne, mění se jejich podíl. Při volném běhu mohou tuky krýt velkou část spotřeby. Čím rychleji běžíš, tím větší díl obvykle nesou sacharidy. Měření u trénovaných cyklistů ukázala nejvyšší spalování tuků zhruba při dvou třetinách maximální spotřeby kyslíku; kolem 90 % už byl jejich příspěvek malý. Vrchol spalování tuků ale není u každého při stejné intenzitě.

Sacharidy, které za běhu sníš nebo vypiješ, mohou svaly využívat přímo z krve. Při dlouhé zátěži tím pomáhají udržet dostupnost glukózy a mohou šetřit jaterní glykogen. Svalové zásoby se přitom dál spotřebovávají. Gel je za běhu rychle znovu nenaplní.

Proč je zásoba glykogenu tak malá

Proč tělo nedrží mnohem víc glykogenu? Část odpovědi je v tom, jak se zásoby ukládají.

Glykogen se ve svalu ukládá i s vodou: na každý gram připadají zhruba tři gramy vody, někdy i víc. Tuk nese na gram víc než dvakrát tolik energie a téměř žádnou vázanou vodu. Pro srovnání: deset kilogramů samotného tuku představuje zhruba 90 tisíc kilokalorií. Stejná energie uložená jako glykogen by i s vodou vážila kolem 90 kilogramů. Je to orientační výpočet, ale rozdíl ukazuje jasně.

Tělo tedy kombinuje velkou dlouhodobou zásobu v tuku a menší pohotovou zásobu v glykogenu. Je dobře vybavené na dlouhý pohyb v mírném tempu. Při dlouhém závodě ve svižném tempu ale může potřeba sacharidů přesáhnout to, co máš uložené a zvládneš průběžně přijmout.

Dlouhý pohyb přitom nemusí vypadat jako závod. Lovci z Kalahari, které jihoafrický badatel Louis Liebenberg sledoval při vytrvalostním lovu, pronásledovali antilopu v poledním horku až kolem 40 °C. Urazili 17 až 35 kilometrů za tři a půl až šest a půl hodiny, střídavě během a chůzí. U úspěšných lovů byla průměrná rychlost 6 až 10 kilometrů za hodinu. To je jiný průběh zátěže než souvislý maraton na osobní rekord.

Do hry vstupuje ještě mozek. Tvoří asi 2 % hmotnosti těla, ale v klidu spotřebuje zhruba pětinu kyslíku. Za běžných podmínek využívá hlavně glukózu, při zátěži umí získávat energii také z laktátu. Dostupnost glukózy je přesto důležitá, a tělo proto pečlivě hlídá hladinu cukru v krvi.

Pomáhají ji udržovat játra. Jejich glykogen slouží jako zásoba pro doplňování glukózy do krve pro mozek a pracující svaly. Bývá ho řádově kolem 80 až 120 gramů, podle jídla a předchozí zátěže. Glykogen ve svalech patří svalu, ve kterém je uložený. Sval z něj neumí přímo uvolnit volnou glukózu do krve.

Na další běh ale nevyrážíš pokaždé se stejnou zásobou. Po náročném tréninku a dni s malým příjmem sacharidů můžeš začínat s glykogenem, který se ještě nestačil doplnit. I známá trasa tě pak může unavit dřív. Jedna snídaně nemusí napravit to, co chybělo během předchozího dne. Příprava na dlouhý běh proto začíná už jídlem a zotavením po tom minulém.

Co se děje, když glykogen dochází

Na propadu výkonu se mohou podílet tři propojené mechanismy. Nemusejí nastat všechny současně.

Ve svalu. Glykogen ubývá ve vláknech, která právě pracují. Jeho nízká dostupnost může zhoršit také uvolňování vápníku, který uvnitř vlákna spouští stah. Sval tak nemusí mít problém jen s přísunem energie, ale i se samotnou schopností vytvořit sílu. Když dostupné zdroje a unavené svaly přestanou krýt nároky daného tempa, musíš zpomalit.

V játrech a v krvi. Játra při dlouhé zátěži uvolňují glukózu ze své zásoby a zároveň ji tvoří z jiných látek. Pomáhají i sacharidy přijaté za běhu. Pokud přísun přestane stačit spotřebě, může hladina cukru v krvi klesnout a přidat se slabost. Úbytek jaterního glykogenu ale sám o sobě neznamená, že cukr v krvi okamžitě spadne.

V mozku. Mozek neustále vyhodnocuje signály z těla a podle nich se mění pocit námahy. S narůstající únavou může stejné tempo působit nesnesitelně těžce. Proto má zeď i duševní tvář.

Glykogen není jediný hráč. Hodiny dopadů unavují svaly, v teple roste zátěž oběhu a přidat se mohou potíže s trávením. Ve studii z roku 2025 klesla maratoncům po 90 minutách náročného běhu bez doplňování sacharidů vrcholová spotřeba kyslíku zhruba o 6 % a rychlost na prvním laktátovém prahu z 12,8 na 12,1 km/h. Velikost poklesu závisí na běžci i zátěži. Podstatná je vytrvalostní odolnost: jak dobře si tělo udrží výkonnost, když už je unavené. Dva běžci se stejnými hodnotami z laboratoře proto mohou maraton zvládnout rozdílně.

Proč se o zdi tak často mluví v poslední třetině maratonu? Orientační energetická cena běhu je jedna kilokalorie na kilogram tělesné hmotnosti a kilometr. Sedmdesátikilový běžec tedy na maraton spotřebuje kolem tří tisíc kilokalorií. Modelová zásoba 500 gramů glykogenu obsahuje asi dva tisíce. Kdyby kryla veškerou spotřebu, vyšla by na necelých třicet kilometrů. Ve skutečnosti ale pracují současně tuky, mění se tempo a můžeš přijímat sacharidy za běhu. Výpočet vysvětluje nepoměr mezi zásobou a nároky závodu; nepředpovídá kilometr, na kterém musíš narazit.

Velká analýza mezičasů tenhle problém zachytila i v praxi. Barry Smyth prošel přes čtyři miliony maratonských výsledků od 2,7 milionu běžců. Za zeď počítal stav, kdy běžec v závěru potřeboval na kilometr nejméně o čtvrtinu víc času než mezi 5. a 20. kilometrem a zpomalení trvalo aspoň pět kilometrů. Téhle hranici odpovídalo 28 % mužů a 17 % žen, s průměrným začátkem kolem 29. až 30. kilometru. Častější výrazné zpomalení mužů našla také jiná analýza téměř 92 tisíc výsledků. Mezičasy ale neukazují, kolik měl kdo glykogenu ani co přesně propad způsobilo.

Jak jsme na to přišli

Že zásoba glykogenu ovlivňuje výdrž, víme od šedesátých let minulého století. Lékař Jonas Bergström na Karolinském institutu ve Stockholmu tehdy upravil jehlu na odběr drobných vzorků svalu. Fyziologové tak mohli nahlédnout do svalu živého člověka, který právě cvičil.

V roce 1966 si Bergström s kolegou Ericem Hultmanem sedli na opačné strany jednoho stacionárního kola. Každý šlapal jen jednou nohou, až do vyčerpání. V noze, která šlapala, glykogen skoro zmizel. V noze, která odpočívala, zůstal. Pak tři dny jedli hodně sacharidů. Vyčerpaná noha si zásobu nejen doplnila, ale překonala původní stav: třetí den měla o polovinu až tři pětiny víc glykogenu než noha, která necvičila. Odtud pochází sacharidové doplňování před závodem.

O rok později přišel pokus, který změnil sportovní výživu. Devět studentů tělocviku jedlo několik dní buď skoro jen tuky a bílkoviny, nebo běžnou smíšenou stravu, nebo hodně sacharidů. Pak šlapali na 75 % svého maxima až do vyčerpání.

Bergström a kol. (1967). Zaokrouhlené průměry devíti účastníků při jízdě na kole přibližně na 75 % maximální spotřeby kyslíku. Původní studie

Kdo měl ve svalech víc glykogenu, vydržel déle. Skoro přímočaře. Zásoba glykogenu je tedy jeden z hlavních limitů výdrže ve svižném tempu. A dá se jídlem i tréninkem zvětšit.

Historický postup s vyčerpáním zásob ale nemusíš napodobovat. Před závodem se dnes příjem sacharidů zvyšuje ve dnech, kdy už zároveň ubývá tréninku.

Pět mýtů o zdi

„Zeď je jen v hlavě. Kdo má vůli, prorazí ji.“ Hlava roli hraje, ale dostupnost energie odhodláním nezměníš. V pokusu Coggana a Coyla dostali cyklisté sacharidy po dvou hodinách a čtvrt šlapání a vydrželi o 21 % déle než s placebem. Šlo o velkou laboratorní dávku podanou ještě před vyčerpáním, ne o jeden gel po kolapsu výkonu. Pokus ale dobře ukazuje, že dostupnost sacharidů může výdrž omezit.

„Křeče na konci maratonu jsou z nedostatku minerálů.“ U křečí hraje důležitou roli únava a změny nervového řízení přetíženého svalu. Význam ztrát tekutin a solí se mezi situacemi liší; všechny křeče jednou příčinou vysvětlit nejdou. Samotné přidání minerálů proto není spolehlivá prevence. A křeče nejsou totéž co zeď: můžeš narazit bez křečí i mít křeče bez zdi.

„Keto tě zdi zbaví.“ Australská vědkyně Louise Burkeová zkoumala vliv takové stravy na výkon elitních sportovních chodců. Po třech týdnech na stravě s minimem sacharidů opravdu spalovali rekordní množství tuků. Jenže na stejnou rychlost potřebovali víc kyslíku. V závodě na 10 km se sacharidové skupiny zlepšily o 5 až 7 %, tuková ne. Pokus v roce 2020 zhoršení ekonomiky a výkonu zopakoval: skupina na tucích byla v závodě o 2,3 % pomalejší. Výsledky popisují ekonomiku a závodní výkon. Ukazují podstatnou věc: větší spalování tuků samo o sobě lepší závodní výkon nezaručuje.

„Zeď k maratonu prostě patří.“ Výrazný závěrečný propad není povinná součást maratonu. Ve Smythově analýze 72 % mužů a 83 % žen nesplnilo stanovené kritérium takového zpomalení. To neznamená, že necítili únavu. Znamená to, že s prudkým propadem nemusíš předem počítat jako s nevyhnutelným osudem. Tempo, jídlo a přípravu má smysl řešit.

„Čím víc sacharidů za běhu, tím líp.“ V pokusu z roku 2022 cyklisté při 120 g za hodinu využili víc přijatých sacharidů než při 90 g. Spotřeba vlastních sacharidových zdrojů se ale nesnížila a závodní výkon studie netestovala. Vyšší příjem proto potřebuje konkrétní důvod a nácvik. Samotné číslo v plánu lepší výsledek nezaručuje.

Jak zeď oddálit: šest kroků

Zeď se nerozhoduje až na třicátém kilometru. Ovlivňuješ ji týdny předem, v posledních dnech před závodem i na prvních kilometrech. Nejdřív si ale ujasni, na co se chystáš. Plné sacharidové doplnění patří hlavně k přípravě na dlouhý závod. U běžného dlouhého tréninku přizpůsob jídlo jeho délce, náročnosti a účelu. Když má běh zároveň ověřit závodní výživu, vyzkoušej v něm plánovaný příjem.

1. Trénink. Pravidelné lehké běhy a postupně prodlužovaný dlouhý běh zvyšují schopnost svalů získávat energii s pomocí kyslíku. Přibývají mitochondrie a vlásečnice, při stejném tempu může sval využívat víc tuků. Trénink spolu s odpovídající výživou zvětšuje také zásoby glykogenu. Pokud už máš potřebný základ, zařazuj v průběhu specifické přípravy do některých dlouhých běhů i úseky v závodním tempu. Tělo se tak učí udržet výkon v únavě. Náročnost zvyšuj postupně; novou těžkou jednotku nepřidávej na poslední chvíli před závodem.
2. Tempo. Závodní tempo odvozuj z tréninku a ověřených závodů, ne z přání. Na rovinaté trati a za stálých podmínek míř na vyrovnané poloviny, případně o něco klidnější první. Už během prvních pěti kilometrů zkontroluj, jestli neběžíš rychleji, než sis naplánoval. Když ano, srovnej tempo hned. V kopcích, proti větru a v horku se řiď také úsilím. Stejné číslo na hodinkách nemusí znamenat stejnou zátěž.
3. Sacharidy ve dnech před závodem. Pro maximalizaci zásob před závodem delším než zhruba 90 minut se doporučuje 10–12 g sacharidů na kilogram hmotnosti denně po dobu 36–48 hodin. Pro sedmdesátikilového běžce je to 700–840 g denně, tedy mnohem víc než jedna velká porce těstovin večer před závodem. Rozlož je do jídel během dne, vol známé pečivo, rýži, těstoviny, brambory či nápoje a omez nadbytek vlákniny a tuku. Hmotnost může stoupnout o kilogram nebo dva i kvůli vodě spojené s glykogenem. Plnější zásoby mohou oddálit únavu a zlepšit vytrvalostní výkon. U žen stejně jako u mužů záleží na skutečném množství sacharidů a dostatku celkové energie, ne jen na procentu sacharidů v jídelníčku.
4. Snídaně. Přes noc ubývá hlavně jaterní glykogen, který pomáhá držet hladinu cukru v krvi. Svalové zásoby se mění mnohem méně. Doporučené rozmezí před závodem je 1–4 g sacharidů na kilogram hmotnosti v posledních 1–4 hodinách před startem. Vyber množství podle času do startu a vlastní snášenlivosti. Pro sedmdesátikilového běžce to tři hodiny před startem může být například 140–210 g ze známého bílého pečiva s medem, banánu a nápoje. Celou snídani si předem vyzkoušej.
5. Sacharidy za běhu. Při zátěži 1–2,5 hodiny se doporučuje 30–60 g sacharidů za hodinu, při delších výkonech až kolem 90 g. Vyšší dávky vyžadují nácvik a vhodnou směs glukózy a fruktózy, protože využívají různé cesty vstřebávání ve střevě. Začni v první hodině a pokračuj pravidelně. Počítej gramy sacharidů, ne počet gelů: dva výrobky mohou obsahovat úplně jiné množství.

Vezměme maraton kolem čtyř hodin a příjem 60 g sacharidů za hodinu, který už máš vyzkoušený. Celkem vychází 240 g. Jedna možnost jsou porce po 30 g v patnácté a pětačtyřicáté minutě každé hodiny:

Modelový propočet pro předem vyzkoušených 60 g/h. Velikost a načasování porcí přizpůsob přípravkům, pití a vlastní snášenlivosti.

Počítej všechno, co sníš a vypiješ. Pokud část sacharidů dodá sportovní nápoj, uber odpovídající množství z gelů. Před závodem si zjisti, kde budou občerstvovačky a co na nich dostaneš. Podle toho rozhodni, co poneseš s sebou a kde doplníš pití. U gelu dodrž způsob použití na obalu včetně případného zapití. Celý plán musí fungovat i na konkrétní trati.

6. Trénink trávení. Při vybraných dlouhých bězích vyzkoušej přesně to, co budeš jíst a pít v závodě. V australské studii se běžcům po dvoutýdenním opakovaném nácviku příjmu sacharidů zmenšily trávicí potíže a v závěrečném testu uběhli asi o 5 % víc. Nácvik začleň do svého tréninku a příjem zvyšuj podle snášenlivosti. Ověř si snídani, otevírání gelu za běhu i to, jak se trávení chová v závěru dlouhého běhu. Co tvůj žaludek nezná z tréninku, na závodě nepotřebuješ.

Když už do zdi narazíš

Když přijde výrazný propad, původní plán jde stranou. Rozhoduje, co teď zvládáš a jaké máš příznaky.

• Zpomal hned. Tempo, které už nedokážeš udržet, nevynutíš. Zvolni nebo přejdi do chůze a zhodnoť, jestli jde o běžnou únavu, nebo se přidávají varovné příznaky.
• Doplň sacharidy, pokud je zvládáš přijímat. Vyzkoušený gel nebo sladký nápoj může pomoci, ale nečekej, že jedna porce okamžitě obnoví původní tempo. Vyčerpané svalové zásoby za běhu rychle nenaplníš. Pokračuj jen takovým úsilím, které zvládáš.
• Při křeči se zastav a sval opatrně protáhni. Protažení ji často zmírní. K běhu se vrať klidněji až po ústupu potíží.
• Hlídej varovné signály. Zmatenost, silná závrať, bolest na hrudi nebo kolaps jsou důvodem běh ukončit a říct si o pomoc zdravotníkům. Nespoléhej na to, že tyhle příznaky vyřeší další gel.

Až bude po běhu, zapiš si, kdy se výkon začal lámat. Co jsi odběhl a jedl den předem? Jak rychle jsi vyběhl, kdy přišly první sacharidy a kolik jich celkem bylo? Bylo větší teplo než v tréninku? Ozval se nejdřív žaludek, nebo nohy? Jeden nepovedený běh přesnou příčinu neodhalí. Poznámky ti ale pomohou vybrat konkrétní úpravu, kterou vyzkoušíš příště.

Co si odnést do tréninku

Tuků má tělo velkou zásobu, ale při svižném tempu potřebuje i sacharidy. Jejich dostupnost spolu s tempem, svalovou únavou a podmínkami rozhoduje o tom, jak dlouho výkon udržíš. Pro další přípravu z toho plyne několik konkrétních kroků.

• Buduj vytrvalost postupně. Lehké a dlouhé běhy rozvíjejí schopnost svalů pracovat dlouho, vhodně zařazené úseky v závodním tempu připravují tělo na nároky závodu.
• Začni tempem odpovídajícím přípravě a přizpůsob ho profilu trati i počasí.
• Mysli na doplnění zásob po předchozím tréninku, na jídlo před závodem a na pravidelný příjem sacharidů během něj.
• Závodní jídlo a pití si předem vyzkoušej. Do součtu sacharidů započítej gely, nápoje i další zdroje.

Energie na desítky hodin běhu, a přesto zeď po dvou, třech hodinách. Teď už víš proč: rozhoduje, z čeho a jak rychle dokáže tělo energii získávat a jak dobře udrží výkon v únavě. Právě na tom můžeš pracovat v tréninku i při plánování závodu.

Tenhle článek rozvádí hlavní otázku 18. epizody podcastu Hackni běh: Narazil jsi do zdi? Jak tvoje svaly hospodaří s energií. V epizodě najdeš navíc, jak pracují pomalá a rychlá svalová vlákna, proč je srdce hlavním motorem vytrvalce, jak je to doopravdy s laktátem a jak poskládat běžecký týden.

Zdroje

1. Achten J., Gleeson M., Jeukendrup A. E. (2002): Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine and Science in Sports and Exercise.
2. Bergström J., Hultman E. (1966): Muscle glycogen synthesis after exercise: an enhancing factor localized to the muscle cells in man. Nature.
3. Bergström J., Hermansen L., Hultman E., Saltin B. (1967): Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica.
4. Burke L. M. a kol. (2017): Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology.
5. Burke L. M. a kol. (2020): Crisis of confidence averted: impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic LCHF diet is reproducible. PLOS ONE.
6. Coggan A. R., Coyle E. F. (1989): Metabolism and performance following carbohydrate ingestion late in exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise.
7. CORDIS, Evropská komise: Can you burn calories by thinking hard?
8. Deaner R. O. a kol. (2015): Men are more likely than women to slow in the marathon. Medicine and Science in Sports and Exercise.
9. Fernández-Elías V. E. a kol. (2015): Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology.
10. Gonzalez J. T., Fuchs C. J., Betts J. A., van Loon L. J. C. (2016): Liver glycogen metabolism during and after prolonged endurance-type exercise. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism.
11. Hawley J. A. a kol. (1997): Carbohydrate-loading and exercise performance: an update. Sports Medicine.
12. Hitting the wall in marathon running: an integrative psychophysiological and durability-based review (2026). Journal of Functional Morphology and Kinesiology.
13. Hunter B., Muniz-Pumares D. (2025): Durability of parameters associated with endurance running in marathoners. European Journal of Sport Science.
14. Jeukendrup A. (2018): Training the gut for athletes. Gatorade Sports Science Institute, SSE #178.
15. Jones R. O. a kol. (2026): Dietary carbohydrate intake and skeletal muscle glycogen. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
16. Liebenberg L. (2006): Persistence hunting by modern hunter-gatherers. Current Anthropology.
17. Miall A., …, Costa R. J. S. (2018): Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
18. Miller K. C. a kol. (2022): An evidence-based review of the pathophysiology, treatment, and prevention of exercise-associated muscle cramps. Journal of Athletic Training.
19. Ørtenblad N., Nielsen J., Saltin B., Holmberg H.-C. (2011): Role of glycogen availability in sarcoplasmic reticulum Ca2+ kinetics in human skeletal muscle. The Journal of Physiology.
20. Padulo J. a kol. (2023): Energy cost differences between marathon runners and soccer players: constant versus shuttle running. Frontiers in Physiology.
21. Podlogar T. a kol. (2022): Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h−1 versus 90 g h−1. European Journal of Applied Physiology.
22. Running Writings (2023): How much glycogen is stored in a runner’s liver?
23. Smyth B. (2021): How recreational marathon runners hit the wall: a large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLOS ONE.
24. Tarnopolsky M. A. a kol. (2001): Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake. Journal of Applied Physiology.
25. Wallis G. A., Podlogar T. (2022): Dietary carbohydrate and the endurance athlete: contemporary perspectives. Gatorade Sports Science Institute, SSE #231.
26. Gonzalez J. T. a kol. (2015): Ingestion of glucose or sucrose prevents liver but not muscle glycogen depletion during prolonged endurance-type exercise in trained cyclists. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism.
27. van Hall G. a kol. (2009): Blood lactate is an important energy source for the human brain. Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism.