1. Definice struktury

Tepový fartlek je tréninková struktura řízená tepovou frekvencí, ne časem, tempem ani vzdáleností. Základ tvoří opakující se cyklus dvou fází. Běh a chůze. Běžecká část trvá do chvíle, kdy se tep přiblíží k horní hranici definované aerobním prahem. V tom okamžiku dochází k okamžitému přechodu do chůze. Chůze trvá do návratu tepu zpět do nízkého pásma. Tento cyklus se opakuje po celou dobu hlavní části tréninku.

Délka jednotlivých úseků není pevně daná. Mění se podle aktuální reakce organismu na zatížení. Každý úsek může být jiný, ale struktura zůstává neměnná. Trénink je definovaný rozmezím tepové frekvence mezi spodní a horní hranicí a schopností organismu mezi těmito dvěma body opakovaně přecházet.

Tepový fartlek je intervalová struktura bez pevně stanovených intervalů, kde o délce zatížení nerozhoduje plán, ale reakce organismu.

Podcast Hackni běh

Podcast vysvětluje terén. Článek ti dá mapu.

V Hackni běh ti neříkáme to, co je zrovna populární nebo příjemné slyšet. Bez ohledu na módní trendy a marketingové vlny ti říkáme pravdu o tom, jak tvoje tělo skutečně funguje — a jak se to projeví v tvém běhu.

Tato epizoda na Spotify

Tato epizoda v Apple Podcasts

Otevřít pořad v Apple Podcasts ↗

Na telefonu se pořad otevře přímo v Apple Podcasts.

2. Podmínky provedení

Tahle struktura stojí na přesnosti. Buď ji dodržíš, nebo netrénuješ to, co si myslíš.

Základní podmínkou je měření tepu hrudním pásem. Optické měření je nepřesné a v tomhle režimu nepoužitelné. Reaguje se zpožděním a nedokáže zachytit moment, kdy máš ukončit běh.

Druhá podmínka je nastavení hodinek. Musíš mít nastavený limit tepové frekvence s upozorněním. Horní hranice se nastavuje přibližně o 3 až 5 tepů níž, než je skutečný aerobní práh. Jakmile přijde signál, běh okamžitě končí.

Bez tohohle nastavení ztrácíš kontrolu nad intenzitou a trénink se rozpadá.

Třetí podmínka je výchozí stav. Každý běžecký úsek začíná až ve chvíli, kdy se tep vrátí zpět do nízkého pásma, přibližně kolem 110–115 tepů za minutu. Pokud začneš dřív, přenášíš únavu do dalšího úseku a měníš charakter tréninku.

To jsou tři pevná pravidla. Měření, kontrola, výchozí stav. Porušíš jedno z nich a neděláš tepový fartlek.

3. Struktura jednotky

Tréninková jednotka má tři části. Zahřátí, hlavní blok, vychladnutí.

Zahřátí tvoří souvislý klidný běh v délce přibližně deseti minut. Cílem je dostat organismus do stabilního režimu a připravit ho na řízené zatížení.

Hlavní část je fartlekový blok. Ten je tvořen opakujícím se cyklem dvou fází. Běh a chůze. Běžecká fáze začíná plynulým rozběhem a postupným zvyšováním intenzity. Nejde o sprint ani skokové zrychlení. Tempo roste kontrolovaně. V momentě dosažení nastavené hranice běh končí a okamžitě přecházíš do chůze. Chůze trvá do návratu tepu zpět do nízkého pásma. Teprve potom začíná další běžecký úsek. Tento cyklus se opakuje po celou dobu hlavního bloku.

Délka jednotlivých úseků není pevně daná. Mění se podle aktuální reakce organismu. V tom je podstata celé struktury. Po ukončení hlavní části následuje vychladnutí. Opět souvislý klidný běh v délce přibližně deseti minut.

Struktura je pevná. Průběh je proměnlivý.

4. Parametry zatížení

Tepový fartlek pracuje se dvěma oddělenými úrovněmi zatížení.

V běžecké části se tep zvedá z nízkých hodnot až k horní hranici těsně pod aerobním prahem. Tady pracuješ na nejvyšší intenzitě, kterou je organismus ještě schopen dlouhodobě zvládat v aerobním režimu. Výkon roste, dech se zrychluje, ale nedochází k výraznému hromadění laktátu.

Po přechodu do chůze se tep vrací zpět do nízkého pásma, přibližně kolem 110–115 tepů za minutu. Zatížení výrazně klesá a organismus má prostor obnovit podmínky pro další běžecký úsek.

Klíčový je rozdíl mezi těmito dvěma stavy. Nahoře pracuješ na hraně aerobního výkonu. Dole vytváříš podmínky pro jeho opakování. Nepohybuješ se mezi nimi plynule. Přecházíš mezi nimi. Díky tomu můžeš opakovaně vstupovat do vysokého aerobního zatížení bez přechodu do anaerobního režimu.

Pokud se tep nevrátí zpět do nízkého pásma, další úsek už nezačíná ze stejné výchozí pozice. Zatížení se začne vrstvit a trénink ztrácí svůj charakter.

Parametrem této struktury není tempo ani vzdálenost. Parametrem je rozpětí tepové frekvence a schopnost organismu mezi těmito dvěma úrovněmi opakovaně přecházet.

5. Nastavení v hodinkách

Režim je potřeba mít nastavený předem v hodinkách jako trénink s kontrolou tepové frekvence. Horní hranici nastav přibližně o 3 až 5 tepů níž, než je tvůj aerobní práh. Jakmile přijde upozornění, běh okamžitě končí a přecházíš do chůze.

Nejjednodušší je si celý trénink připravit a nahrát do hodinek.

Struktura je jasná:

• Zahřátí – 10 minut v zóně 2
• Hlavní část – tepový fartlek. Nastavíš minimální tep přibližně na 110 bpm a maximální na aerobní práh mínus 3–5 tepů. Délku bloku zvolíš podle tréninku, typicky kolem 20 minut.
• Vychladnutí – 10 minut v zóně 1 Hodinky hlídají horní hranici. Ty jen reaguješ. Jakmile přijde signál, končíš běh.

Bez správného nastavení nemáš kontrolu nad intenzitou a trénink ztrácí smysl.

6. Reakce organismu

Při běžecké části se postupně zvyšuje aktivita oběhového i dýchacího systému. Tep roste, zvyšuje se objem krve, který srdce přečerpává, a svaly dostávají víc kyslíku. Tělo pracuje v horní části aerobního pásma, kde je výkon už výrazný, ale stále kontrolovaný.

Svaly začínají pracovat ve vyšší intenzitě, zapojuje se větší množství svalových vláken a zvyšuje se nárok na dodávku energie. Organismus reaguje zvýšeným transportem kyslíku a rychlejším odbouráváním metabolických produktů, které při práci vznikají.

Jakmile se přechází do chůze, zatížení prudce klesá. Snižuje se nárok na práci svalů, tep začíná klesat a dech se postupně uklidňuje. Krevní oběh ale stále zůstává aktivní, což umožňuje rychlé odplavení látek vzniklých při předchozím zatížení.

V této fázi dochází k částečnému obnovení rovnováhy v organismu. Svaly se uvolňují, doplňují se energetické zdroje a připravují se na další zatížení. Tělo se vrací z vysoké aktivity do řízeného klidu, ale nezastavuje se úplně.

Opakovaným střídáním těchto dvou stavů se organismus učí zvládat přechody mezi vyšším a nižším zatížením. Zrychluje se reakce na změnu intenzity, zlepšuje se schopnost rychle snížit tep a znovu ho kontrolovaně zvýšit.

Tělo tak postupně zefektivňuje práci v celém rozsahu zatížení, aniž by docházelo k přetížení nebo hromadění únavy mimo kontrolu.

7. Přínosy struktury

• – Zvyšuje se úroveň aerobního prahu. Organismus zvládá vyšší intenzitu, aniž by přešel do anaerobního režimu.
• – Zlepšuje se ekonomika běhu. Při stejné tepové frekvenci je běžec schopen udržet vyšší rychlost.
• – Zrychluje se pokles tepové frekvence po zatížení. Organismus se rychleji vrací do klidového stavu.
• – Zlepšuje se schopnost opakovaně zvládat zatížení v horní části aerobního pásma.
  – Zvyšuje se stabilita výkonu bez přechodu do vyšších intenzit.
• – Udržuje se dynamika běhu bez hromadění únavy.
• – Z psychologického hlediska umožňuje běžci běžet ve vyšších rychlostech bez porušení pravidel aerobního tréninku. Zachovává pocit rychlosti a eliminuje vnímání dlouhodobého pomalého běhu jako ztráty výkonu.

8. Co struktura nepřináší

Nerozvíjí maximální aerobní kapacitu. Trénink nevede ke zvyšování VO2max, protože nedochází k zatížení v odpovídajících intenzitách.

Nerozvíjí anaerobní výkon. Nedochází k práci v pásmech, kde by se výrazně zvyšovala tolerance laktátu nebo schopnost pracovat ve vysoké intenzitě nad prahem.

Nenahrazuje intervalový trénink. Chybí pevně řízené úseky ve vysoké intenzitě, které jsou nutné pro rozvoj rychlosti a výkonnosti ve vyšších pásmech.

Nenahrazuje závodní tempo trénink. Struktura nepracuje s tempem odpovídajícím konkrétním závodním výkonům.

Nevede k rozvoji maximální rychlosti. Chybí krátké úseky v maximálním nebo téměř maximálním úsilí.

Nepokrývá všechny složky běžecké přípravy. Jedná se o doplňkovou metodu, která má přesně vymezený účel v rámci tréninkového systému.

9. Zařazení do tréninku

Tepový fartlek patří do vytrvalostního tréninku pod aerobním prahem. Používá se v části přípravy, kde je cílem budování vytrvalostního základu pro delší tratě, typicky nad deset kilometrů.

V tréninkovém týdnu se zařazuje jako samostatná jednotka v rámci aerobního zatížení. Nenahrazuje jiné typy běhů, ale doplňuje je.

Zároveň může sloužit jako přechod mezi čistě vytrvalostním tréninkem a rychlostní přípravou. Funguje jako první stupeň před klasickými intervaly. Tělo se v této fázi seznamuje s vyšší rychlostí pohybu, aniž by docházelo k zatížení nad prahem.

Tím se připravuje svalový aparát i pohybový vzor na rychlejší běh. Snižuje se riziko přetížení a zranění při následném zařazení intenzivních intervalových tréninků.

Struktura se proto používá buď jako součást vytrvalostní fáze přípravy, nebo jako mezistupeň před rychlostní částí tréninku.

Pro správné nastavení je nutné znát hodnotu aerobního prahu. Tomuto tématu se věnuji v 6. epizodě „Prahy“, kde vysvětluji, jak provést běžecký test, který s vysokou přesností určí hodnotu aerobního prahu i bez laboratorního měření. Pokud chceš mít absolutní jistotu, je možné tuto hodnotu stanovit laboratorně. Pokud s prací s tepem nemáš zkušenost, drž se doporučeného plánu nebo postupuj pod kontrolou.

Dávkování odpovídá konkrétnímu tréninkovému plánu. Praktický příklad je plán na půlmaraton, který si můžeš stáhnout z našeho webu nebo poslechnout v bonusu 03.3 podcastu Hackni běh. Další plány budou postupně doplňovány. Obecně se tato struktura zařazuje jednou týdně, počáteční délka hlavního bloku je kolem 20 minut a doporučená maximální délka je 40 minut.

Progres poznáš podle rychlosti návratu tepu. Sleduješ čas, který uplyne od dosažení horní hranice do návratu přibližně na 110 až 115 tepů za minutu. Čím kratší tento čas je, tím vyšší je tvoje aktuální kondice. Nejjednodušší způsob vyhodnocení je odečet z grafu tepové frekvence v běžecké aplikaci, kde má mít průběh charakteristický pilovitý tvar.

Na rozdíl od intervalového tréninku není délka zatížení pevně daná. Intervaly jsou definované časem nebo vzdáleností v určité intenzitě. V této struktuře rozhoduje o délce zatížení reakce organismu. Trénink se přizpůsobuje aktuálnímu stavu těla, nikoliv naopak.

Pokud se tep nevrací zpět do nízkého pásma, trénink ukonči. V takovém stavu už není možné udržet požadovaný režim.

Běžíš jen tak daleko, jak tě pustí srdce.

10. Nejčastější chyby

Ještě jednou si shrneme všechny chyby, které mohou při této struktuře nastat.

1) Dochází k překročení aerobního prahu. Běžec pokračuje v běhu i po dosažení limitu a dostává se do vyšší intenzity, než struktura dovoluje.

2) Není správně nastavený limit v hodinkách. Upozornění přichází pozdě a tep se dostává nad požadovanou hranici.

3) Používá se optické měření tepu. Zpoždění a nepřesnost vedou k opožděné reakci a k narušení průběhu tréninku.

4) Další běžecký úsek začíná příliš brzy. Tep se nestihne vrátit do nízkého pásma a zatížení se začne kumulovat.

5) Chůze je nahrazena klusem. Nedojde k dostatečnému snížení zatížení a struktura ztrácí svůj charakter.

6) Reaguje se podle tempa místo tepu. Běžec se snaží držet rychlost a ignoruje hodnoty, podle kterých má trénink řídit.

7) Ignoruje se upozornění hodinek. Reakce na dosažení limitu je opožděná nebo žádná.

8) Nedodržuje se celý cyklus. Dochází k vynechání jednotlivých fází nebo jejich zkracování.

9) Struktura je používána mimo kontext tréninkového plánu. Je zařazována bez návaznosti na ostatní typy zatížení.

11. Shrnutí struktury

Tepový fartlek je doplňková tréninková struktura, stejně jako technika 5:1. Nejde o samostatný systém, ale o nástroj, který zapadá do celkového tréninkového plánu.

Tato struktura vznikla v rámci přípravy na ultramaratonské závody. Vychází z potřeby udržet trénink dlouhodobě v aerobním režimu a současně neztratit rychlost a dynamiku běhu. Nastavení hranic, podle kterých se tato metoda řídí, je výsledkem této přípravy.

Jedná se o originální tréninkovou strukturu definovanou na základě praktického použití. Díky tomu je přesně vymezená a opakovatelná.

Paradoxně je aplikovatelná nejen pro vytrvalostní běžce, ale i pro začátečníky nebo běžce vracející se po zranění. Princip zůstává stejný. Mění se pouze rychlost a délka jednotlivých úseků podle aktuální kondice.

Základ struktury je neměnný. Běh až k horní hranici, okamžité ukončení, návrat tepu do nízkého pásma a opakování.

Nejde o tempo. Nejde o vzdálenost. Jde o reakci organismu na zatížení.

Tohle je struktura, která neřídí běh zvenku, ale zevnitř.

☕ Dává ti to smysl?

Pokud ano, můžeš podpořit další tvorbu a pomoct nám jít ještě víc do hloubky

Tady Hackni běh nekončí

Na Instagramu @hacknibeh najdeš krátká edukační videa, tréninkové tipy a infografiky, které ti pomohou převést teorii do běžecké praxe.

[Sledovat @hacknibeh na Instagramu]

Nové epizody, rozhovory a delší videa najdeš na YouTube kanálu Hackni běh.

[Odebírat Hackni běh na YouTube]

---

Pomoz nám tvořit další články a epizody

Pokud ti obsah Hackni běh pomáhá, můžeš nás pozvat na virtuální kávu.

Každá káva podporuje vznik dalších článků, epizod a videí a pomáhá nám posouvat Hackni běh dál.

[Pozvat Hackni běh na kávu]

Díky, že v tom běžíš s námi.