BONUS 05.1:
Jak správně nastavit zóny 1 a 2, aby trénink fungoval

Běžíš. Na hodinkách máš číslo, které ti dává smysl. Držíš rozmezí, plníš plán a máš pocit, že běžíš přesně tak, jak máš. Zóna 2 je dnes nejčastější způsob, jak běžci řídí trénink. Je jednoduchá, přehledná a snadno použitelná. Stačí sledovat tep a držet se v určitém pásmu. Tohle funguje. Do chvíle, než se začneš dívat na to, co se při běhu skutečně děje v těle. Najednou zjistíš, že stejné číslo nemusí znamenat stejnou intenzitu. A že to, co označujeme jako zónu 2, není jedna přesně daná hodnota, ale širší oblast, která se liší podle každého běžce. A právě tady začíná dávat smysl podívat se na zónu 2 jinak. Ne jako na pevné číslo, ale jako na část fyziologického procesu, který se v těle odehrává při různých úrovních zatížení.

---

🎧 Posloucháš na webu?

Přidej si podcast v Apple Podcasts, ať máš nové epizody automaticky
a zároveň tím podpoříš podcast Hackni Běh v žebříčku.

Tenhle článek je součástí série, ve které postupně rozklíčujeme běh podle tepové frekvence tak, aby dával skutečný smysl v praxi. V tomhle dílu se zaměříme na zónu 2. Vysvětlíme si, co se v těle opravdu děje z pohledu fyziologie, proč se kolem ní vytvořilo tolik zjednodušení a kde vznikají nejčastější nepřesnosti. Zároveň si ukážeme, jak ji chápat tak, aby odpovídala realitě, ne jen číslu na hodinkách.

V dalších dílech na to navážeme konkrétně. Ukážeme si, jak si zónu 2 správně nastavit podle vlastního těla, jak nastavit další aerobní zóny a jak s nimi pracovat v tréninku. A nakonec si projdeme i praktický terénní test, díky kterému si dokážeš svoje hranice ověřit přímo v běhu.

MARKETING

Na začátek si pojďme říct jednu věc. To, co jsi nejspíš viděl. Reels, Instagram, Facebook, články. Všude se opakuje stejný princip, jen pokaždé trochu jinak podaný. Drž zónu 2. Běhej pomalu. Buduj základ. Spaluj tuky.

Dává to smysl. Je to jednoduché. A právě proto se toho většina lidí chytne. Najednou máš něco konkrétního. Číslo. Rozmezí. Něco, co můžeš sledovat a kontrolovat.

To je důvod, proč tenhle přístup funguje tak dobře. Ne proto, že by byl přesný, ale proto, že je snadno pochopitelný.

Pak přijde konkrétní postup. Vezmeš maximální tep. Spočítáš ho. 220 mínus věk. Vyjde ti číslo. A z něj si vezmeš určité procento. Máš nastaveno. Máš plán. Můžeš běžet.

Jenže tady se dostáváme k prvnímu důležitému bodu. Ten výpočet je průměr, ne tvoje konkrétní realita. Každý reaguje na zátěž jinak. Má jinou historii, jinou úroveň, jinou adaptaci.

To znamená, že už na začátku pracuješ s číslem, které se může od reality lišit. A ty se podle něj řídíš.

Pak přijde přesnější varianta. Práce s tepovou rezervou. Vypadá to individuálněji, detailněji. Máš pocit, že jdeš víc do hloubky.

Ale princip zůstává stejný. Pořád převádíš tělo na čísla. Pořád pracuješ s odhadem něčeho, co se ve skutečnosti průběžně mění.

A pak přichází technologie. Hodinky, algoritmy, výpočty prahů. Najednou máš pocit, že se dostáváš k větší přesnosti.

Jenže výsledek je pořád podobný. Máš rozmezí. Máš čísla. Máš pásmo, které máš držet.

Zkus se na to podívat jako celek.

Existuje několik různých přístupů. Každý vychází z jiného základu. Každý pracuje s jinými vstupy. A každý ti může dát jiný výsledek.

A přesto ti všechny řeknou, že běžíš zónu 2.

Ty běžíš. Sleduješ číslo. Držíš rozmezí. Máš pocit, že máš věci pod kontrolou.

Ale ve skutečnosti se můžeš pohybovat pokaždé v trochu jiné intenzitě.

A tady se dostáváme k podstatě.

Nejde o to, že by ten přístup byl špatný. Rozdíl je v tom, že číslo samo o sobě nemusí odpovídat tomu, co se děje v těle.

Ty chceš hubnout, budovat vytrvalost, posouvat výkon. To jsou správné cíle.

Rozdíl je v tom, že tělo nereaguje na číslo na hodinkách. Reaguje na konkrétní intenzitu.

A ty dvě věci se nemusí vždy potkat.

Můžeš běžet lehčeji, než by bylo potřeba. Můžeš běžet přesně tam, kde máš být. Nebo můžeš být o něco výš. A přitom se stále držíš stejného rozmezí.

A pak přijde moment, který většina běžců zná.

Běháš pravidelně. Dodržuješ plán. Hlídáš hodnoty. Ale výsledky nejsou tak výrazné, jak jsi čekal.

Přidáš víc. Víc běhání. Víc kontroly. Víc snahy.

Jenže někdy nejde o množství. Jde o přesnost.

Můžeš dělat správnou věc, jen ne na místě, kde přinese plný efekt.

A právě tady vzniká ten rozdíl.

Nepřestáváš se zlepšovat.

Jen nevyužíváš celý potenciál, který v tom máš.

Poslouchej na Apple Podcast, Spotify a YouTube.

CHAOS

Běžíš a máš nastavenou zónu. Jedno číslo, jedno rozmezí, jedna jistota. Dává ti to smysl, protože tenhle přístup vidíš všude kolem sebe a snadno se podle něj orientuješ.

Ve chvíli, kdy se ale začneš dívat na věc hlouběji, zjistíš důležitou souvislost. Zóna 2 není jedna konkrétní hodnota. Existuje několik různých modelů, které ji definují odlišně, a každý z nich vznikl pro jiný účel, jiný typ tréninku a jiný způsob práce s intenzitou.

A právě tady se začíná celé téma rozšiřovat.

Začněme tím, co používá většina běžců. Pětizónový model. Najdeš ho v hodinkách, aplikacích i tréninkových plánech. Rozdělení na pět pásem vzniklo proto, aby bylo možné jednoduše popsat intenzitu a dát jí základní strukturu. Každé pásmo má svůj význam, své doporučení a své využití.

Je přehledný a dobře použitelný v praxi. Proto se stal standardem.

Z pohledu fyziologie ale neodpovídá jedné konkrétní hranici v těle. Je to zjednodušený systém, který rozděluje plynulé zatížení do několika částí, aby s ním bylo možné pracovat.

Vedle toho existují podrobnější modely. Například Cogganův sedmizónový systém, který vznikl v cyklistice. Ten pracuje s větším detailem a jemnějším rozlišením intenzity. Každá zóna má přesněji definovaný účel a navazuje na konkrétní typ tréninku.

Jakmile ale změníš počet zón, změníš i jejich hranice. To znamená, že označení „zóna 2“ už neodpovídá stejné intenzitě jako v jiném systému.

Další přístup je naopak jednodušší. Třízónový model, který popsal Stephen Seiler. Ten vychází z dlouhodobého sledování elitních vytrvalců a zaměřuje se na rozložení intenzity v tréninku.

Rozdělení je základní. Nízká, střední a vysoká intenzita.

V tomhle modelu už není důležité konkrétní číslo, ale to, kolik času trávíš v jednotlivých oblastech. A právě tady se ukazuje, že to, co jeden systém označí jako zónu 2, může v jiném systému spadat do jiné kategorie.

Existuje i přístup, který se od zón úplně odklání. Například metodika Jacka Danielse. Ta pracuje s tempem a výkonem a jednotlivé běhy definuje podle jejich účelu. Ne podle konkrétního čísla tepu.

Zóna jako označení zde ustupuje do pozadí a nahrazuje ji kontext tréninku.

Když se na to podíváš jako celek, vidíš několik různých přístupů. Každý z nich dává smysl. Každý funguje ve svém kontextu. Každý popisuje intenzitu jiným způsobem.

Rozdíl vzniká ve chvíli, kdy se jednotlivé přístupy začnou míchat dohromady.

Když vezmeš číslo z jednoho systému, význam z druhého a očekávání z třetího.

Pak se může stát, že pracuješ s hodnotou, která sice vypadá správně, ale neodpovídá tomu, co se skutečně děje v těle.

Většina běžců používá základní model, protože je dostupný a jednoduchý. Pro orientaci to stačí.

Jakmile ale chceš větší přesnost, je potřeba jít o krok dál. Ne nutně přidávat další zóny, ale pochopit, co jednotlivé hodnoty skutečně znamenají.

A tady se dostáváme k důležitému bodu.

Různé systémy mohou označovat stejnou intenzitu jinak. A naopak stejný název může v různých systémech znamenat jinou intenzitu.

Proto je důležité nevnímat zónu jako pevné číslo, ale jako orientační popis určité oblasti zatížení.

Ve chvíli, kdy tohle začneš vnímat, začne celý systém dávat větší smysl.

A zároveň se otevře prostor pro další krok.

Pochopit, jak se jednotlivé zóny vztahují k reálným fyziologickým procesům v těle a kde se nachází hranice, které mají pro trénink skutečný význam.

PRAVDA

Běžíš a chceš spalovat tuky, budovat vytrvalost a posouvat se dál. Často slyšíš, že klíčem je zóna 2 a že stačí držet určité rozmezí tepu.

Tenhle přístup je přehledný a dobře použitelný. Ve chvíli, kdy se ale podíváš na to, co se děje uvnitř těla, začne dávat větší smysl jiný pohled.

Procesy, které hledáš, nejsou navázané na konkrétní procento tepové frekvence. Jsou navázané na fyziologický stav organismu. Ten se mění v určitém bodě, který označujeme jako aerobní práh, LT1.

Při nižší intenzitě pracuje organismus převážně aerobně. Energie vzniká za přítomnosti kyslíku, prostředí zůstává stabilní a tělo je schopné dlouhodobě udržet výkon. Laktát se tvoří, ale zároveň se průběžně využívá jako zdroj energie, jak popisuje Brooksův model laktátového shuttle.

V této oblasti vznikají klíčové adaptace. Zvyšuje se hustota mitochondrií, zlepšuje se kapilarizace svalů, roste schopnost využívat kyslík a zvyšuje se ekonomika pohybu. To je základ vytrvalosti.

S rostoucí intenzitou se systém postupně posouvá. Produkce laktátu začne mírně převyšovat jeho odbourávání. To je LT1. Hranice, kde se mění charakter zatížení.

Pro trénink je zásadní, jestli se pohybuješ pod tímto bodem nebo nad ním.

Adaptace, které hledáš, neprobíhají v jednom úzkém pásmu. Probíhají v celém rozsahu pod LT1 a jejich intenzita se mění podle toho, jak blízko se k této hranici dostaneš.

Výzkumy oxidace tuků ukazují, že maximální spalování tuků, tzv. FatMax, se nachází v širokém rozmezí intenzit. Achten a Jeukendrup popisují rozsah přibližně mezi 45–75 % VO₂max, který se liší mezi jednotlivci i podle trénovanosti.

Stejně tak vztah LT1 k procentům maximální tepové frekvence není pevný. Jamnick a Faude ukazují, že pevná procenta mají omezenou přesnost při určování metabolických zón.

To znamená, že stejné číslo může pro dva běžce představovat odlišnou intenzitu.

Z praktického pohledu to vede k jednoduchému závěru.

Zóna 2 je orientační rámec, ne přesně definovaná fyziologická hranice.

Ve chvíli, kdy se pohybuješ výrazně pod prahem, adaptace probíhají, ale podnět je nižší. Jak ukazují Seilerovy práce o rozložení intenzity, rozhodující není jen nízká intenzita, ale i to, jak blízko se pohybuješ k oblasti, kde tělo reaguje nejefektivněji.

Naopak při překročení LT1 se zvyšuje náročnost a trénink začíná zatěžovat jiné energetické systémy.

Proto je důležité vnímat intenzitu v souvislostech.

To, co v tréninku hledáš, není konkrétní číslo ani jedno pásmo. Je to oblast zatížení, ve které tělo pracuje stabilně, efektivně a zároveň dostává dostatečný podnět k adaptaci.

Tato oblast se nachází pod aerobním prahem a její rozsah se mění s tím, jak se zlepšuješ.

Ve chvíli, kdy tohle začneš vnímat, začne celý systém dávat větší smysl a můžeš na něj navázat konkrétním nastavením tréninku.

REALITA

Běžíš podle nastavení, které sis vytvořil na začátku. Držíš rozmezí, které ti dává smysl, a máš pocit, že běžíš přesně tam, kde máš být.

Jenže zatímco čísla zůstala stejná, tvoje výkonnost se změnila. Posunul ses. A právě tady vzniká rozdíl, který na první pohled není vidět.

Na začátku bylo nastavení v pořádku. Běžel jsi v intenzitě, kde tělo dostávalo přesně ten podnět, který potřebovalo. Postupně ses ale zlepšil. Při stejném úsilí běžíš rychleji, zvládáš víc a pohyb je ekonomičtější.

Tím se posunula i hranice, kde tenhle efekt vzniká. Jenže ty jsi ji nepřenastavil. Pořád držíš původní hodnoty.

Výsledek je jednoduchý.

Pohybuješ se níž, než odpovídá tvé aktuální výkonnosti.

To, co dřív představovalo intenzitu blízko hranice, kde vzniká vytrvalostní stimul, je dnes už klidnější zatížení. Trénink probíhá, plán plníš, ale intenzita neodpovídá tomu, kam ses posunul.

Navenek to vypadá stejně.

Struktura sedí. Kontrola funguje.

Podnět je ale slabší, než by mohl být.

Další pohled.

Tvoje aktuální hranice je výš. Intenzita, kterou dnes zvládáš stabilně, by podle původního nastavení už spadala do vyššího pásma. Jenže ty se do ní nedostaneš, protože se držíš starého limitu.

Tím si nevědomě snižuješ kvalitu tréninku.

Běháš pravidelně a systematicky. Ale ne v intenzitě, která odpovídá tvé aktuální úrovni.

Proto ten rozdíl není na první pohled vidět.

Pocit je v pořádku. Zátěž je komfortní. Nic tě nenutí zpomalit.

Jen se neposouváš tak, jak bys mohl.

Nevypadá to jako chyba. Nevypadá to jako problém.

Ve skutečnosti ale zůstáváš pod úrovní, kde vzniká plný efekt.

A tím se připravuješ o část progresu.

Tohle z hodinek nevyčteš.

Ukazují stále stejné číslo.

Ale ty už nejsi na stejné úrovni.

Co bude v dalším díle

Teď už víš, že nejde o jedno číslo ani pevně dané pásmo. Rozhodující je, kde se nachází tvoje vlastní hranice a jak se v čase posouvá.

A právě tady přichází další krok.

V dalším dílu si ukážeme, jak tuhle hranici najít v praxi. Bez laboratoře, přímo v běhu. Pomocí terénního testu, který vychází z práce s tepem, variabilitou srdeční frekvence a sledováním stability organismu v zátěži.

Projdeme si, jak využít HRV v pohybu, co přesně sledovat a jak z toho určit aerobní práh tak, aby odpovídal tvému tělu. Ukážeme si i praktické použití nástrojů jako je TAaLK a jak tenhle přístup převést do reálného tréninku.

Ve chvíli, kdy si tuhle hranici nastavíš správně, začne všechno do sebe zapadat. A trénink, který děláš, začne odpovídat tomu, kam se chceš posunout.

---

☕ Dává ti to smysl?

Pokud ano, můžeš podpořit další tvorbu a pomoct nám jít ještě víc do hloubky

Klub Svět Hackni běh

Pokud chceš posunout svůj běh, podpoř Hackni běh nákupem virtuální kávy a vstup tím do klubu Svět Hackni běh. Získáš přístup do uzavřené FB skupiny, kde budu řešit konkrétní dotazy členů a dávat individuální zpětnou vazbu k tréninku, nastavení zón i prahů. Není to prostor pouze pro sdílení běhů, ty a metriky slouží k dotazu či popisu problému. Je to prostor pro reálný progres.

Tvoje vstupenka je jednoduchá. Číslo objednávky. Po spárování jsi 100% členem.

Brzy přidám možnost stahovat všechny tréninkové struktury a plány přímo do hodinek přes aplikaci TrainingPeaks, stačí bezplatná verze. Následně spustím i analýzu a kontrolu tréninku. Začínáme 1.5.2026

---

Chceš další díly a bonusy hned, jak vyjdou?

Zaregistruj se a pošlu ti je přímo na mail. Nebo se přihlaš dole ve formuláři.

---

Podpoř Hackni běh. A začni běhat chytře,.

Pokud ti tenhle podcast dává smysl, odebírej Hackni běh na platformách:

• Spotify,
• Apple Podcasts
• YouTube kanál Hackni Běh

---

Sleduj naše sociální sítě a vyber si obsah, který tě zajímá:

FB Hackni běh Podcast
Zde najdeš nové epizody podcastu Hackni běh, bonusové články a infografiky, které rozšiřují témata jednotlivých dílů.

FB Hackni běh Media
Nová stránka zaměřená čistě na tréninkový obsah. Postupně zde budeme sdílet tréninkové plány, struktury běhů, principy budování vytrvalosti, rychlosti a síly, práci s kopci, závodní strategie, regeneraci a další témata, která jdou za rámec osnovy podcastu.

Instagram @hacknibeh
Krátká edukační videa, motivace pro běžce, infografiky a rychlé tipy z tréninku.